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#健康マニアな薬剤師 Akitoshi Tokubuchi 競技ヨーヨー全日本チャンピオン

食事 健康

食生活を変え、誰もが健康な身体や筋肉を手に入れるための6つのシンプルなルールまとめ。肥満は撲滅。

更新日:

食事の摂り方選び方

これまでの記事が長すぎるので
食事に関してシンプルにやるべきことまとめてみました。

 

以下Basic Level 1 〜 Advanced Level 3 の6つのルールに従い、出来る範囲で食生活を変えていくことで

 

腸内環境が整い、肥満やアレルギーなどの免疫疾患が減り不調も無くなる

老化を防ぎアンチエイジング心・血管疾患や糖尿病等の疾患や発がんリスクが減少する。

健康な身体や筋肉を手に入れる・維持する。肥満は撲滅。
運動併用1日4分を週3回だけで良い方法が超おすすめです。合わせて是非!)

 

 

糖質制限、脂質制限、ベジタリアン等、様々な食事法が提唱されていますが、
身体に負担がかかるだけでなく、続けるのも難しい間違ったダイエットはやめましょう
(これらはどれも炭水化物・脂質・タンパク質の種類にかかわらず、結果的に総摂取カロリーが抑えられやすいことにより痩せるだけです。)

食生活に関してそれらよりも注目し見直すべきところがあるのではないでしょうか。

 

健康を維持したい人痩せたい人も基本的な食事のルールは同じです。

本来人間が兼ね備えている身体の調整機能がうまく働くように食事をするだけなのですから。

 

痩せたい人も無理せずお腹いっぱい美味しく食べてもよい、健康な食事で確実に痩せましょう。

 

※2018/5/27の記事をレイアウトなど必要時修正しています。

結局何からしたらいいの?という人向けのよりシンプル4つのルールをまとめに追記しました。
ダイエットしたい方向けに食事内容以外のいくつかのテクニックをまとめに少し追記しました。

 

目次

記事トップ

<Basic Level>
 1. 野菜・果物を積極的に摂る。
 2. 揚げ物や悪い油を避けて、オリーブオイルを使う。
 3. 精製された砂糖や白米を避けて、オリゴ糖・玄米やさつまいも等に置き換える。

<Advanced Level>
 4. 加工食品を減らす。自然な形で美味しく食べる。
 5. 摂りたい成分や素材によって食材の摂り方や味を工夫する。
 6. 真空低温調理をする。

 ◎食生活6つのルールまとめ!・結局何からしたらいいの?という人向けの4つのルール。

 

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Basic Level

1. 野菜・果物を積極的に摂る。

Basic Level 1 腸内細菌叢を整えるために食物繊維 老化を防ぐために抗酸化物質 免疫疾患を減らす

 

野菜果物を積極的に摂る。

推奨素材例はまとめの表を参照。
ジュースやサプリメントは、食材そのもので摂った場合と結果が大きく変わってくることが
様々報告されているためおすすめしません。自然な形で野菜や果物を摂りましょう。

野菜は1日350~850g程度摂るのを目標に徐々に増やしていきましょう。

はじめは大変な量だと思いますので蒸し野菜、自家製マヨネーズ野菜スープなど、食べやすい工夫も役立ちます。

 

ジュースやサプリメントはオススメしない理由を開く
ジュースにすると砂糖が加えられていなくても血糖値が上がりやすくなるという報告があります。
(食物繊維と果糖の係わり方やバランスが変化して糖の吸収速度が変化するためであると考えられます)

また、野菜として摂取した時に身体に良いとされる物質でも(成分によっては)、抽出してサプリとして単体の成分で飲むと疾患のリスクが上がってしまうような報告もあります。(βカロテンなど)

一薬剤師としては、本当に必要な薬は使うべきですが、体内の調整機構を無理やり変えることで後々影響が出てくるのは明確なので、安易に薬やサプリメントに頼るのは好ましくなく、人間本来の活動の中で補ったり根本を解決することが大切だと思います。

 

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2. 揚げ物や悪い油を避けて、オリーブオイルを料理に使う。

Basic Level 2 油 身体の酸化・老化を防ぐために 血管疾患リスク等を下げる

 

揚げ物や高温での調理、悪い油(ω6やトランス脂肪酸)を避ける

・料理に使う油はエクストラヴァージンオリーブオイル(とココナッツオイル)のみ

・ω3脂肪酸鯖の水煮等おすすめ)を摂る

 

 フライパンを使用する場合は熱する前に油と塩を振った肉や魚をのせてから弱火でじっくり調理する。(美味しくもなる)
 思い切ってサラダ油や市販のマヨネーズ等は捨てる。

 料理油は煙点が高く酸化も進んでいない油が理想。
 オリーブオイルにはポリフェノールも多く含まれ、抗酸化作用にも期待できる。

 魚等に多く含まれるω3(オメガスリー)脂肪酸は脳にも良いので、週1回以上摂るように心がけてみてください。
 ただし非常に酸化されやすい物質ですので、サプリメントは非推奨です。それから、できれば焼き魚以外の形(缶詰や刺し身、真空低温調理など)が良いでしょう。

 

おすすめの料理油達

オリーブオイル

ココナッツオイル

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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