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忙しい人ほど運動するべき!?1日たった4分・週3回の運動で超効率的に身体を鍛えられるHIITとは!

更新日:

運動、できていますか??

 運動しないといけないのはわかってる!でもやる時間と気力がない...

 そんな方がほとんどだと思います。

 

 運動というものは楽しく続けないと意味がないため、自分にあった習慣やメニューで行うことが大事です。

 体を動かすと、脳が活性化して集中力が増し、疲れにくくもなり、普段の生活が楽しくもなる作用も現れてきます。

 

 それでもやっぱり、事前準備も時間確保も決意も難易度が高い...と思っている。

 そんなあなたにあるすごい運動法を紹介しようと思います!

 

 

 最初に結論から書いておきます。詳細や動画も載せていますのでよかったら続きもご覧になってください。

 

HIIT(高強度インターバルトレーニング:High-Intensity Interval Training)とは

20秒超激しい運動、10秒間休憩」を8セット(計4分間)、1日1回しかできないほど高強度で行うトレーニング。

  •  メニューは好きなように組んで良い。
  •  ただし、この運動方法は心拍数を極限まで上げる運動法であり、HIITを行う前にしっかりと動的ストレッチ等を行う必要がある。
  •  また、血圧の高い人は避けたほうが良い必ず、医師に相談してから、可能な範囲で行いましょう。

 

 

運動習慣。まずはこれからはじめよう!
  • 普段の生活で、運動になり得るものを運動だと意識して積極的に行う家事、しゃがみ立ちの動作、階段登り降り、早歩きなど。
  • 通勤通学時に早歩きをする区間をいくつか決める
  • 目安として1日7500歩以上ウォーキング。 
  • 友人と楽しめるスポーツをする
  • リングフィットアドベンチャーやダンスダンスレボリューションなどの体を動かす遊びを取り入れる。
  • デスクワークのある人は15分に1回は立ち上がる。 
  • 家や職場にスタンディングデスクやステッパーを導入し、座る時間を減らす。
  • 運動する気が起きないときは、とりあえずその場で10秒だけでも軽く走ってみるとその気になるかも?
  • 筋トレを始める気になれたら、ボディーウェイトスクワットからやってみる。動画内の動きや腕立て伏せなど、できそうなところから取り入れていく。
  • グリーンエクササイズを行う。
  • 無理ない範囲で少しずつ運動強度をあげていく。

 

 それでは、解説していきます。

 

 

もくじ

 

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0. 運動と脳の関わり 運動のメリットにはどんなものがあるの?

 運動のメリットなどについて、詳しく知りたい方はこちらも読んでみてください。

運動と脳の関わり 運動のメリット を開く

運動と脳のかかわり

 運動は循環 神経 内分泌 消化器 免疫 腎 骨格筋 骨 靭帯など、感覚系と肺以外のほぼ全ての器官系に影響を与えます。

 

 そして何より、最も重要なのはに生じる変化だと考えられています。

 

 20分以上運動をしないと運動しても意味ないよと高校生の頃は言われていたのですが運動は少しの時間でも身体への影響が現れ、健康に良いことがわかっています。

 

 さらに、朗報があるのですが、健康状態が一番向上するのは、運動する習慣が全くない人が少しだけ運動を始めた場合だ!という報告があります。そしていつ運動を始めても若さは取り戻せるとのことです!

 

 少しでも良いけれど、やればやるほど効果は高まるようです。ただし毎日フルマラソンなど過剰ではダメです笑 オーバートレーニング症候群といって疲労困憊から抜けられなくなります。処理しきれない量の活性酸素が影響していることも考えられます。

 

 

運動のメリット

  • 海馬神経↑ 長期記憶↑ 運動直後から学習機能↑ 高齢になっても効果あり。脳が鍛えられる。頭が良くなる。
  • ぐっすり眠れる BDNF↑
  • 幸福感を感じる ドパミン↑
  • 気分が明るくなる セロトニン↑
  • ストレス発散 コルチゾール↓
  • 死亡率低下(寿命が伸びる)、心疾患リスク低下、糖尿病リスク低下。
  • 認知症リスク減少(週2回の有酸素運動リスク50%以下)。
  • 1日15分の運動で平均余命が3年伸びる。15分の運動30年、114日分を運動に充てると 1000日長生きできる。極論で換算すると1時間運動したら10時間寿命が伸びるのでは?などという報告もあるようです。

 運動はいい事尽くし!やるしかないですね!!


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1. HIITとは

 HIIT高強度インターバルトレーニング:High-Intensity Interval Training)という手法があるのをご存知でしょうか?

 具体的には、「高強度の運動(全力の運動)を20秒間、休憩を10秒間挟んで6~8セット、疲労困憊(こんぱい)するまで行う」という方法です。

 

 つまり「20秒超激しい運動、10秒間休憩」を8回行えば良いんです!(3分50秒で終了!)
 ただし、1日1回しかできないほど高強度のものである必要があります。

 

 

 私の母校の立命館大学のタバタ教授が提唱・研究されている運動法で、「TABATAトレーニング」と呼ばれることもあります。この手法にとても効果があることがわかり、海外で流行った後、日本に(少し違った形で笑)逆輸入されて広まったそうです。

 TABATAトレーニングでは4分程度で有酸素性能力無酸素性能力両方を同時に最大の効果をもたらすことができるというものです。

 

 余談ですが、細胞の中にミトコンドリアというエネルギーATPを作ってくれる器官がありまして、強度の高い運動をすることによってのみ活性が上がると言われています。

 ミトコンドリアが作る活性酸素を間接的に使うことで細菌をやっつけたり、ナチュラルキラー細胞という免疫細胞が菌や癌をやっつけるのに使ったりもすると言われています。なので運動をしている人は風邪を引きにくかったり体が強いという話にもつながるようです。

 

 HIITのメニューの構成や、運動と休憩の時間配分等の効率は様々なパターンで研究されており、本質的な考え方は、心拍数のあがる高強度の運動を、間欠的にやるということのようです。筋力を鍛えるにはどの強度の運動でも、自分の限界と感じる回数より少し多くやるべきであることがわかっています。

 

 HIT(高強度インターバルトレーニング)と呼ばれることもあり、似たような手法としてSIT(スプリントインターバルトレーニング)などもあります。

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1-1. HIITで気をつけること

  •  この運動方法は心拍数を極限まで上げる運動法であり、HIITを行う前に動的ストレッチ 等を十分に行う必要があります。ウォーミングアップは大切です。
  •  身体への負担も大きく、筋肉の再生や活性酸素によるダメージも考慮すると、毎日続けては行わないほうが良いでしょう。1日おき、週3~4回にとどめておきましょう!

  •  また、血圧の高い人は注意が必要です。高血圧の人、高齢者、何かしらの疾患をお持ちの方は、必ず、医師に相談してから、可能な範囲で行いましょう。

そのような方は他の運動法も紹介していますので、記事終盤のHIIT以外のおすすめの運動方法を試してみてください。

 

  •  食事、運動、睡眠は健康の基本です。

 抗酸化物質を多く含む野菜やフルーツをしっかり摂る、炎症反応を抑えるために質のいいタンパク質や炭水化物を摂取する。食事のシンプルな7つのルール参照。

 それから、質のいい睡眠をとる。

 

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1-2.HIITをやるべきタイミング、続けるコツは?

タイミング

 休みの日は集中して作業をする前や、集中作業後のリフレッシュに行うと、集中力が蘇ります。平日は仕事終わり夕食前に行うと良いでしょう。

 

 なんか脳や肉体が疲れた...ってときにこそ運動をしましょう。朝昼夕などそれぞれ試してみて、自分の癖に合わせて基本のタイミングを決めておくと続けやすいでしょう。

 

 リラクゼーション寄りの疲労回復にはヨガや呼吸法、瞑想がおすすめです。

 

 また、睡眠の質を上げるために、激しい運動は遅くとも寝る3時間前までにしましょう。

 

継続・習慣化のコツ

  • 気がのらない場合は、とりあえずその場で軽く走ってみるなどしてみましょう。案外その気になってくるものです。

 HIITは短いので最初の20秒ができたら最後まで続けられることが多いです。もちろん体調のすぐれないときはすぐにやめましょう。

 

  • 基本は1日おきに行うということですが、最低限これはやる!という選択肢を作っておき、気分でどれをやるか選んでいいことにしてみましょう。

〈例1〉運動すべき時間に以下のどれかを選ぶ
 1. 動的ストレッチ+HIITをやる。
 2. 動的ストレッチ+音楽に合わせてリズム運動で遊ぶ。
 3. ヨガをする

〈例2〉運動すべき時間の選択肢をいくつか用意しておき選べるようにしておく。

  • 将来の自分をイメージする。やった時に未来の自分がどうなっていそうかと、やらなかった場合の損失を考える。
  • 楽しんでやる。(音楽やメニューの工夫 等)嫌々ながらやると効果が出にくい。
  • If-Thenルール(○○したら☆☆をする、などの生活上のルールを決めておく)を導入する。

おなかがすいたらご飯を食べる前に10回ジャンプする。など。

 

  • 容易に始められる環境を作っておく。

僕はアプリのタイマーボタンを押しさえすれば、音声でメニューを読み上げられて強制的に始まるようにしています。

 

 

  • 習慣化の基本テクニックをとりいれる。
    1.  今までの何かの(悪い)行動を、新しく身に着けたい(良い)習慣に置き換える
    2.  目標設定はちょっとがんばれば成功しそうな難易度で数値化する。
    3.  記録をつける。
    4.  環境を変える。

 ただしもともと好きなことを習慣化してしまうと感情が失われて楽しみが減る可能性がある点だけは注意しましょう。

 1日10分無意識にやっている作業や手癖などの無駄な習慣は、1ヶ月で5時間分に相当すると考えたら、人間って習慣次第で大きく変われるんだなって思いませんか?

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1-3.僕のHIITメニュー

 現時点で3年程僕が続けているのは以下のメニューです。

  1. スピリットジャンプ
  2. バーピー
  3. 回転スクワットジャンプ
  4. スキージャンプ
  5. ダッシュ(その場で)
  6. ボディーウェイトスクワット
  7. オポジットスキップ
  8. ピラティス腹筋


 

 このメニューの組み方は下半身を鍛える目的で独断と偏見で組んでいるので参考程度にしていただければと思います笑

 もちろんメニューは自分の好きなように自由に変えられます!

 場所を選ばずどこでもできます!自分の部屋でもできます!ジムに通う必要もなければ器具もいりません!

 僕は音楽に合わせてリズム運動するのが好きなので、毎回曲を変えて同じメニューをやっています。

 

 HIITを続けることで、体脂肪率は10%前後、筋肉量も維持できています。

 

 仕事が忙しい方や、テスト期間で時間が惜しいという学生も、時間がないという人こそ是非効率の良い運動を!

 運動を始めたら集中力も増して、より捗ることでしょう。

 

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2. HIIT以外の運動法。まずはこれからはじめよう!

 本来タバタトレーニングの研究としては、1日4分週4回6週間で最大酸素摂取量と最大酸素借の向上が見られるというものですが、なかなかにハードです。

 

 運動というものは続けられるものでなければと意味がないため、自分にあった習慣やメニューで行うことが大事です。いきなりHIITをはじめると体を壊してしまうかもしれません。

 なので、運動を始めるにあたってオススメの方法を紹介していきます。

 

 まずはこれからはじめよう!

 運動って敷居高そうだったけど、こんな簡単なことでも運動になるんだ、と気づけば気軽に取り組めるようになるものです。

 

 まず最初に、

 普段の生活を想像してみてください。体を動かすことって意外とありませんか?

    • 掃除洗濯などの家事
    • 買い物
    • しゃがんだり立ったりする動作
    • 仕事で身体を動かす作業
    • 移動や通勤通学で歩く場面
    • トイレ休憩へ向かうとき
    • 階段の登り降り etc...

 これらも立派な運動です!!

 

 ホテルの清掃員を対象とした研究[1]で、

 「あなたの仕事にはとても運動効果がある。ホテルの部屋の清掃業務は、活発なライフスタイルのための基準を満たします。」と伝えられたグループでは、仕事内容に変化は現れなかったにもかかわらず、以前より

  1. かなり多くの運動をしていると感じ
  2. 体重、血圧、体脂肪、BMIも減少した

 という報告があります。

 気づかないうちに身体の動かし方や脳の捉え方にも変化が現れているのかもしれませんね。

 

 薬ではプラシーボ効果と言って、有効成分が入っていないものでも、効くと思い込んで飲めば症状が改善してしまうことがあります。

 運動も思い込みによって同じような効果が現れるかも知れないという話ですが、副作用もなく、いい方向へ働く可能性があるのであれば使ってみた方がQOLも向上すると思います。

 

 どのようなことでもいいので、少しでも身体を動かすタイミングがあれば、運動していると意識して積極的に行うようにしましょう

 

 

 それから、デスクワークのある人は15分に1回は立ち上がるようにしましょう。座りっぱなしは血流も悪くなり、良いことがないです。

 

 

 次に、通学や通勤時に短めの距離でいいので早歩きをする区間をいくつか決めたり、目安として1日7500歩以上のウォーキングをしましょう。

 人類は遠い昔はひたすらに長距離歩くのが普通でした。歩くのは基本でありだからこそ非常に重要です。

 下半身を鍛えましょう。年をとって筋力低下してくると立てなくなります。特に臀部の筋力が低下するとうまく歩けなくなり転倒リスクあがるようです。それがきっかけで寝たきりになることも少なくないよう。しっかり歩いたり鍛えたりしましょう。

 

 

 

 他にも、友人と楽しめるスポーツや、リングフィットアドベンチャーやダンスダンスレボリューションなどの体を動かす遊びを取り入れたり、家や職場にスタンディングデスクやステッパーの導入などもいいと思います。

 

 

 

 それから、特にオススメなのが自然の中でのグリーンエクササイズ

 緑の中で運動するとたくさんのメリットがあることがわかっています。散歩するだけでも良いです。

 時間感覚にも変化が起き、心に余裕が生まれるのも大きな利点です。

 

おまけ 脳の働きがより向上する運動とは?筋力増加と持久力増加に適した運動は?を開く

 また、有酸素運動と複雑な動き(技能習得)は別の有益な効果を脳にもたらすことも最近言われています。

 心血管系と脳を酷使するスポーツ or 有酸素運動でウォーミングアップの後に、ロッククライミング、バランスの訓練などの酸素消費が少なく技能を必要とする運動や、不規則なリズムに合わせた動きのを行うと脳の可塑性が向上するそうです。

 ボルタリングなどが注目を浴びていますが、HIITの後にダンスやヨーヨーをすると頭も良くなるかもしれませんね!笑

 

 ちなみに筋力強化目的ではHIITがよいとされていますが、心臓強化目的では長時間走るなどの持久力トレーニングに分があるとも言われています。アスリートであればHIITと持久力トレーニングの両方をバランスよく併用するなどすべきですが、そうでない方がほとんどだと思います。

 

何か体を動かすことから始めて、運動する習慣身につけましょう!

 

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3.まとめ

HIIT(高強度インターバルトレーニング:High-Intensity Interval Training)とは

20秒超激しい運動、10秒間休憩」を8セット(計4分間)、1日1回しかできないほど高強度で行うトレーニング。

  •  メニューは好きなように組んで良い。
  •  ただし、この運動方法は心拍数を極限まで上げる運動法であり、HIITを行う前にしっかりと動的ストレッチ等を行う必要がある。
  •  また、血圧の高い人は避けたほうが良い必ず、医師に相談してから、可能な範囲で行いましょう。

 

 運動というものは続けないと意味がないため、自分にあった習慣やメニューで無理なく楽しんで行うことが大切です。

 HIITは極めてハードな運動で、体を動かすことに慣れていない人がいきなりはじめると、負荷が大きすぎて、怪我をしてしまう可能性もあります。

 まずは、次に紹介するような方法で少しづつ自分の体を慣らしていきましょう!

 

 

運動習慣。まずはこれからはじめよう!
  • 普段の生活で、運動になり得るものを運動だと意識して積極的に行う家事、しゃがみ立ちの動作、階段登り降り、早歩きなど。
  • 通勤通学時に早歩きをする区間をいくつか決める
  • 目安として1日7500歩以上ウォーキング。 
  • 友人と楽しめるスポーツをする
  • リングフィットアドベンチャーやダンスダンスレボリューションなどの体を動かす遊びを取り入れる。
  • デスクワークのある人は15分に1回は立ち上がる。 
  • 家や職場にスタンディングデスクやステッパーを導入し、座る時間を減らす。
  • 運動する気が起きないときは、とりあえずその場で10秒だけでも軽く走ってみるとその気になるかも?
  • 筋トレを始める気になれたら、ボディーウェイトスクワットからやってみる。動画内の動きや腕立て伏せなど、できそうなところから取り入れていく。
  • グリーンエクササイズを行う。
  • 無理ない範囲で少しずつ運動強度をあげていく。

 

 運動って敷居高そうだったけど、こんな簡単なことでも運動になるんだ、と気づけば気軽に取り組めるようになるものです。

 

 

 運動が脳に対してたくさんのメリットをもたらす一方で、

 運動不足により下半身、特に臀部の筋力が低下すると歩けなくなり転倒リスクあがり、寝たきりになってしまうことも少なくないようです。普段からしっかり歩いたり鍛えたりしましょう。

 

 

 

 筋トレ、ジャンプ、スクワット、その場ダッシュなど、軽く体を動かしてから食事する。などのルールを決めておくと習慣にしやすいものです。

 体調や気分の良いときはがっつり筋トレ、気分が乗らないときは10回ジャンプするだけ、のように最低限どれかはやるという選択肢を作っておくと、何もしないことは減らせるものです。

 

 

 

 受診の予定、美容室の予約、友達と会う約束やデートは、簡単にはすっぽかしたりしませんよね?そのような感覚で、運動する時間を予約確保してみましょう!

 

 

 

 ちなみに、女性の場合、筋トレをしっかりしても男性のような筋肉はつきにくいです。筋トレは肌をきれいに保つためにやる!という方がモチベーションになるかも??

 

 

 少しずつ運動に慣れて、徐々に運動強度をあげていきましょう!

 見た目の変化将来の自由度のためにも、今から運動習慣を身に着けていきましょう!

 

 もちろん食事、運動、睡眠が健康の基本、どれも大切です。

 

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