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#健康マニアな薬剤師 Akitoshi Tokubuchi 競技ヨーヨー全日本チャンピオン

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忙しい人ほど運動するべき!?1日たった4分・週3回の運動で超効率的に身体を鍛えられるHIITとは!

更新日:

運動、できていますか??

運動しないといけないのはわかってる!でもやる時間と気力がない...

そんな方がほとんどだと思います。

 

運動というものは楽しく続けないと意味がないため、自分にあった習慣やメニューで行うことが大事だと考えています。
身体を動かすと、脳が活性化して集中力が増し、疲れにくくもなり、普段の生活が楽しくもなる作用も現れてきます。

 

それでもやっぱり、事前準備も時間確保も決意も難易度が高い...と思っている。
そんなあなたにあるすごい運動法を紹介しようと思います!

 

 

目次

記事トップ

0.運動と脳の関わり 運動のメリット

1.HIITとは 1日4分・週3回
 1-1.気をつけること
 1-2.習慣化 続けるコツ
 1-3.僕のHIITメニュー(動画あり)

2.HIIT以外のおすすめの運動方法!

3.まとめ

 

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0.運動と脳の関わり 運動のメリット

運動と脳の関わり 運動のメリット を開く

運動と脳のかかわり

運動は循環 神経 内分泌 消化器 免疫 腎 骨格筋 骨 靭帯など、感覚系と肺以外のほぼ全ての器官系に影響を与えます。そして、最も重要なのはに生じる変化だと考えられています。

20分以上運動をしないと運動しても意味ないよと高校生の頃は言われていたのですが運動は少しの時間でも身体への影響が現れ、健康に良いことがわかっています。そして健康状態が一番向上するのは、運動する習慣が全くない人が少しだけ運動を始めた場合だという報告もあるそうです!そしていつ運動を始めても若さは取り戻せるとのことです!

少しでも良いけれど、やればやるほど良いってことらしいです。
ただし毎日フルマラソンなど過剰ではダメです笑 オーバートレーニング症候群といって疲労困憊から抜けられなくなります。処理しきれない量の活性酸素が影響していることも考えられます。

運動のメリット

海馬神経↑ 長期記憶↑ 運動直後から学習機能↑ 高齢になっても効果あり。脳が鍛えられる。頭が良くなる。
ぐっすり眠れる BDNF↑
幸福感を感じる ドパミン↑
気分が明るくなる セロトニン↑
ストレス発散 コルチゾール↓
死亡率低下(寿命が伸びる)、心疾患リスク低下、糖尿病リスク低下。
認知症リスク減少(週2回の有酸素運動リスク50%以下)。
1日15分の運動で平均余命が3年伸びる。15分の運動30年、114日分を運動に充てると 1000日長生きできる。極論で換算すると1時間運動したら10時間寿命が伸びるのでは?などという報告もあるようです。

運動が体にいいのはわかってるから早くやり方を教えてと言われそうなのでそろそろ本題に入ります笑


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1.HIITとは

HIIT高強度インターバルトレーニング:High-Intensity Interval Training)という手法があるのをご存知でしょうか?
具体的には、「高強度の運動(全力の運動)を20秒間、休憩を10秒間挟んで6~8セット、疲労困憊(こんぱい)するまで行う」という方法です。

 

つまり「20秒超激しい運動、10秒間休憩」を8回行えば良いんです!(3分50秒で終了!)
ただし、1日1回しかできないほど高強度のものである必要があります。

 

工夫

僕は音楽に合わせてリズム運動するのが好きなので(僕の競技ヨーヨーの大会動画を見てもらえればわかると思いますが笑)
毎回曲を変えて同じメニューをやっています。メニューは動画参照。

 

私の母校の立命館大学のタバタ教授が提唱・研究されている運動法で、「TABATAトレーニング」と呼ばれることもあります。
この手法にとても効果があることがわかり、海外で流行った後、日本に(少し違った形で笑)逆輸入されて広まったそうです笑

 

TABATAトレーニングでは4分程度で有酸素性能力無酸素性能力両方を同時に最大の効果をもたらすことができるというものです。
メニューの構成や、運動と休憩の時間配分等の効率は様々なパターンで研究されており、
本質的な考え方は、心拍数のあがる高強度の運動を、間欠的にやるということのようです。

 

筋力を鍛えるにはどの強度の運動でも、自分の限界と感じる回数より少し多くやるべきであることがわかっています。

 

HIT(高強度インターバルトレーニング)と呼ばれることもあり、似たような手法としてSIT(スプリントインターバルトレーニング)などもあります。

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1-1.HIITで気をつけること

この運動方法は心拍数を極限まで上げる運動法であり、
HIITを行う前に動的ストレッチ 等を行う必要があります。

血圧の高い人は注意が必要です。(記事終盤の他の運動法を試してみてください。)
高血圧の人、高齢者、何かしらの疾患をお持ちの方は、必ず、医師に相談してから、可能な範囲で行いましょう。

ウォーミングアップは大切です

が、僕は競泳や陸上、競技ヨーヨーでの体力トレーニング等、普段から運動をしていたため、
仕事帰りに歩いたり走ったり自転車こいだりと軽く体を動かして、ウォーミングアップが済んでいる場合は、
帰宅後食前にHIITだけ行う日もあります。その日はトレーニングが4分で済みます笑

また、身体への負担も大きく、筋肉の再生や活性酸素によるダメージも考慮すると、
毎日続けては行わないほうが良いでしょう。1日おき、週3~4回にとどめておきましょう!

 

運動してもしなくても、身体の酸化や老化を防ぐために大切なこと、
抗酸化物質を多く含む野菜やフルーツをしっかり摂る。
炎症反応を抑えるために質のいいタンパク質や炭水化物を摂取する。
食事のシンプルな6つのルール参照。

それから、質のいい睡眠をとる。

何度も言っていますが、食事、運動、睡眠は健康の基本です!

 

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1-2.HIITをやるべきタイミング、続けるコツは?

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HIITをやるべきタイミング、続けるコツは?

休みの日は集中して作業をする前や、集中作業後のリフレッシュに。集中力が蘇ります。
平日は仕事終わり夕食前に行うことが多いです。

 

なんか脳や肉体が疲れたってときにこそ運動をしています。
朝昼夕などそれぞれ試してみて、自分の癖に合わせて基本のタイミングを決めておくと続けやすいでしょう。

 

リラクゼーション寄りの疲労回復にはヨガや呼吸法(別記事)をおすすめします。

 

また、睡眠の質を上げるために、遅くとも寝る3時間前までにしましょう。
ちなみに僕は心臓の穴を埋める手術を受けたのですが、しっかりふさがった後も週3回は行っています。

 

継続のコツ

・基本は1日おきに行うが、選択肢を作って、気がのらないときは気分でどれをやるか選んでいいことにする。
とりあえずちょっとだけやってみると案外その気になってくるものです。

1.動的ストレッチ+HIITをやる。
2.動的ストレッチ+呼吸トレーニングをする。
3.ヨガをする 等
HIITは短いので最初の20秒ができたら最後まで続けられることが多いです。
もちろん体調のすぐれないときはすぐにやめましょう。

・将来の自分をイメージする。
やった時に未来の自分がどうなっていそうかと、やらなかった場合の損失を考える。

・楽しんでやる。(音楽やメニューの工夫 等)嫌々ながらやると効果が出にくい。

クエストにする

・できる時間帯を好きに選んでやる。

・If-Thenルール(別ページ)を導入する。

 

○習慣化の基本ですが、
今までの何かの(悪い)行動を、新しく身に着けたい(良い)習慣に置き換える
目標設定はちょっとがんばれば成功しそうな難易度で数値化する。
記録をつける。
環境を変える。
を意識すると良いと思います。(詳細は別ページ)
ただしもともと好きなことを習慣化してしまうと感情が失われて楽しみが減る可能性があるため注意!

1日10分無意識にやっている作業や手癖などの無駄な習慣は、1ヶ月で5時間分に相当すると考えたら、
人間って習慣次第で大きく変われるんだなって思いませんか?


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1-3.僕のHIITメニュー

現時点で僕が行っているメニューは
1.スピリットジャンプ
2.バービー
3.回転スクワットジャンプ
4.スキージャンプ
5.ダッシュ(その場で)
6.ボディーウェイトスクワット
7.オポジットスキップ
8.ピラティス腹筋


このメニューの組み方は独断と偏見で組んでいるので参考程度にしていただければと思います笑

もちろんメニューは自分の好きなように自由に変えられます!そこがすごくいいですよね!

それにどこでもできます!自分の部屋でもできます!
ジムに通う必要もなければ器具もいりません!

余談

胸板が厚いほうが女の子から見たらかっこいいってよく聞きますが、僕はそこの筋肉に必要性を感じていないので下半身のトレーニングがベースです笑
競泳やってたから若干逆三角形だしこれでいいやという甘え←

上半身に筋肉つきすぎると機動力下がりそうだし邪魔そうだなという偏見と、自分の筋肉でそこが育ってないのは自分にとっていらないからかなとか言い訳つけて笑

下半身を鍛えるのは、年をとって筋力低下してくると立てなくなるから。
特に臀部の筋力が低下すると歩けなくなり転倒リスクあがるようです。死ぬまで元気に走り回れる身体をキープする予定です笑

実は小学校の頃は体脂肪率30%弱あり、ちびでぶでした。
だから個人的に細マッチョのほうがスッキリしてて自分の体型としては好きなのかもしれません笑
競泳始めてから体脂肪率1桁になりましたが、競泳のメニューってかなりHIITに近いことをやっていたんだなーと最近思います。

競技を一旦離れている身である現在も、HIITを続けて体脂肪率は1桁で筋肉量も維持できています。

精神的にも肉体的にもハードな病院薬剤師の業務にも役立っていると思います。
運動は集中力を上げるためにも欠かせないものです。

 

仕事が忙しい方や、テスト期間で時間が惜しいという学生も、
時間がないという人こそ是非効率の良い運動を!

 

ちなみに僕はこのアプリをとても愛用しています。

Seconds Pro

960円
(2018.05.07時点)
posted with ポチレバ

一度メニューを登録しておけば、自動でメニューを読み上げてくれるので、
スタートスイッチを押したらHIITを始めて、運動に集中するだけで終わります!笑

 

僕は身体を動かしたり集中作業をしようと思った時に、ボタン一つですべてのことが完了することにものすごくメリットを感じています。
表示色も変えることができるので、一番しんどいダッシュを赤色表示にしています笑

他にはこんな使い方も! を開く

実際によく使っているマイ・タイマーは

動的ストレッチ
・HIIT(タバタタイマーにて20秒上記各メニュー、10秒休憩)
・HIIT後簡易ヨガ・ストレッチ
・ヨガ(カスタムタイマーでかなり細かく時間配分設定!中間点の時間になれば音や読み上げで伝えてくれるようにもできます!!)
・読書・勉強・集中作業(15分読書、1分休憩(その間 歩く・瞑想・軽い運動などおすすめです。疲れずずっと続けられます。))
・ポモドーロ

スイッチひとつで後は言われるがままに何も考えずに全てのメニューが終わるということは、習慣化するためにも、集中力を削らないためにもとても有効です。

ここで説明したHIITでももちろん有効ですが、実はヨガのメニューで一番効果を発揮しているかもしれません!
複雑かつ自分で細かく練りに練ったヨガのメニューは、身体の動きと自分の理想の動作時間や回数があるので、時間設定が自由にできるカスタムタイマーはほんとに便利です。
これをアプリなしにやろうとすると時間を毎回設定して、(メニューが多くて複雑なので)メモを見ないといけない、、、などでヨガに集中できず、何のためにやっているかわからなくなります
このアプリ一つあれば先生もいらなくなるのでヨガのレッスンに通わなくなったことで浮いた費用や、実際に得られる数多くのメリットなどを考えるとほんとに良かったなと思います。

(タイマーの種類にはHIITタイマー、サーキットタイマー、ラウンドタイマー、コンパウンドタイマー、カスタムタイマーのテンプレートがあります。用途に合わせて簡単にマイ・タイマーが作れるのでほんとにおすすめです!)

これまでに使ってきたiPhone4SとiPhoneSEを下取りせずに、iPhoneXと合わせて3台で使っているのですが、音楽流したり、睡眠記録取ったり、タイマーとして使ったり、動画を見ながらもう一台でメモしたりAmazon検索したりと、なんだかんだであったら便利なものです笑 SecondsはiCloudで繋がっていれば作成したメニューを共有できたり、標準搭載のヘルスケアアプリで運動記録やマインドフル時間の記録が同期されるので、どのiPhoneじゃなきゃ運動ができないみたいなことにもならずそういう面でも抜かりないアプリだなと思います。

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2.他の運動方法は?

本来タバタトレーニングの研究としては、1日4分週4回6週間で最大酸素摂取量と最大酸素借の向上が見られるというものですが、
運動というものは続けないと意味がないため、自分にあった習慣やメニューで行うことが大事だと考えています。

 

週3回のHIITが難しいという方は、
ウォーキングや、家や職場にステッパーを置いて足踏み、
友人やパートナーと楽しめるスポーツをするのもおすすめです。

 

人類は遠い昔はひたすらに長距離歩くのが普通でした。歩くのは基本でありだからこそ非常に重要です。
目安として7500歩以上歩くといいとされています。

ステッパーとスタンディングデスクの効果と使い方 を開く

本を読んだり勉強したりするときには、私はステッパーとスタンディングデスクを使って擬似的に歩きながら作業しています。
今この記事もそうしながら書いています笑
座っているのに比べ遥かに集中力が持続し、運動にもなるのでおすすめです。
座る時間が長いと心疾患による死亡率が上るという報告さえあります。
映画やテレビをよく見る人にも是非使ってみてほしいと思います。
(ゆったりリラックスしてみたいときは別ですが笑)

それから、特にオススメなのが自然の中でのグリーンエクササイズ
緑の中で運動するとたくさんのメリットが有ることがわかっています。散歩するだけでも良いです。
時間感覚にも変化が起き、心に余裕が生まれるのも大きな利点です。

脳の可塑性が向上する方法 を開く

また、有酸素運動と複雑な動き(技能習得)は別の有益な効果を脳にもたらすことも最近言われています。
心血管系と脳を酷使するスポーツ or 有酸素運動でウォーミングアップの後に、
ロッククライミング、バランスの訓練などの酸素消費が少なく技能を必要とする運動や、不規則なリズムに合わせた動きのを行うと脳の可塑性が向上するそうです。
HIITの後にダンスやヨーヨーをすると頭も良くなるかもしれませんね!笑

お昼の習慣

ちなみに僕は仕事の昼休みによく職場近くの自然豊かな川沿いで運動やヨーヨーをしています笑
脳は癒やされるし午後の集中力も高まるし今後の大会に向けて練習にもなるし何より楽しい笑
グリーンエクササイズかつ脳の可塑性向上にもなりそうです。

筋力強化目的と心臓強化目的の運動

筋力強化目的ではHIITがよいとされていますが、心臓強化目的では長時間走るなどの持久力トレーニングに分があるとも言われています。
アスリートであればHIITと持久力トレーニングの両方をバランスよく併用するなどすべきですが、
そうでない方がほとんどだと思います。

まずは通学や通勤時に短めの距離でいいので早歩きをする区間をいくつか決めたり
身体を慣らしつつ、できる方は今回紹介した時間効率の良いHIIT等も活用していただけたらと思います!

運動はやろうとして時間を取らない限り、運動しないとな~と口だけで終わってしまいます。
最も効果的なプログラムは、無理なく続けられる自分にあったもの。どの程度の負荷をかければ良いか理解することが大切です。
負荷が大きすぎると疲労や怪我が生じるため、少しづつ自分の身体に適応させていきましょう!

何か体を動かすことから始めて、運動する習慣身につけましょう!

 

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3.まとめ

HIIT(高強度インターバルトレーニング:High-Intensity Interval Training)とは、
20秒超激しい運動、10秒間休憩」を8回1日1回しかできないほど高強度で行うこと。

メニューは好きなように組んで良い。

ただし、この運動方法は心拍数を極限まで上げる運動法であり、HIITを行う前に動的ストレッチ等を行う必要がある。
血圧の高い人は注意が必要。必ず、医師に相談してから、可能な範囲で行いましょう。

 

運動というものは続けないと意味がないため、自分にあった習慣やメニューで楽しんで行うことが大切です。

 

もちろん食事、運動、睡眠が健康の基本、どれも大切です。

 

#健康マニアな薬剤師 AkitoshiTokubuchi 競技ヨーヨー全日本チャンピオン

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