食生活を変え、誰もが健康な身体や筋肉を手に入れるためのシンプルな7つのルール。【ダイエットに役立つTipsも】

 

食生活についてこんな悩みはありませんか？

 

 

　本記事では上記の悩みを解消してくれるような、食事で気をつけるべき7つのルールの紹介と詳しい解説をします。

 

　健康であるためには、適切な運動と、質の良い睡眠、健康な心身状態も不可欠です。今回は食事編です。

　※2018/5/27公開の記事をレイアウトなど必要時修正しています。

 

 

■目次

 

　この記事を書いている私は健康マニアな薬剤師です。薬のことだけでなく、衛生管理、栄養管理も仕事で扱います。

 

---

 

 

1. 食生活を変え、誰もが健康な身体や筋肉を手に入れるためのシンプルな7つのルール

 

1-1. これらが食事で守りたい7つのルールです！

 

1-2. 本記事の7つのルールが目的とするところ

　7つのルールが目的とするところは、現代の食生活の問題点 (後述) を解消することで、

　①老化の進行を遅らせ、各種疾患リスクの減少が期待できる。

　②腸内環境が整い、肥満やアレルギーなどの免疫疾患軽減や不調の改善が期待できる。

　③健康な身体や筋肉を手に入れる・維持する。

　というところを目標としています。

 

 

　いきなり7つ全部はムリ！という人は

　まず最初に、1.加工食品をやめて、2.野菜や果物を多く摂る。

 

　この2点に気をつけるだけでも、あなたの食生活が大きく変わったりしませんか？

 

　出来るところからでいいので、より良い食事ができるよう心がけてみてください。

 

 

　次に、積極的に摂取量すべき食材の例と、避けるべき食品の例を紹介していきます。

 

 

 

2. 積極的に摂取すべき食材例・避けるべき食品例

2-1. 積極的に摂取すべき食材例と目指したい量

野菜類

　ブロッコリー、キャベツ、ほうれん草、ニンジン、たまねぎ、ごぼうなど、特におすすめです。キノコ類、えりんぎ、まいたけも。

　旬な野菜を1日350g～850gを目安に。

 

 

 

タンパク質

　鶏肉、サバ、サケ、タラ、サンマ、イワシなどの魚（水煮缶も良い）、鶏卵、納豆などをメインに。時々豚、稀に牛。

　1日に体重1kgあたりタンパク質換算で0.9～1.6g程度。※

　計算方法などは第6のルールの詳細説明にて解説。

 

 

 

果物をデザートに。

　ブルーベリー、バナナ、りんご、キウイ、みかんなど。アボガドは醤油でも美味しいです。

　フルーツは手のひらに乗るくらいまでに留めておく。※

 

 

 

　チョコレートはカカオ80%以上のものを選ぶ。

 

 

 

　スパイス（クミン、コリアンダー、カルダモン、ターメリック、バジル、生姜、ブラックペッパーなど）を積極的に使う。

 

 

　発酵食品は納豆、無糖ヨーグルト、味噌、ザワークラフト、グラスフェッドバター、モッツァレラチーズなど、好きなものを生活にとりいれる。塩分と糖質過剰には気をつける。

 

 

※何か病気をお持ちの方やお薬を飲んでいる方には注意が必要なこともありますので、
食生活など変える前に必ず医師または薬剤師への相談をお願いします。
　例1.心疾患や腎機能低下等ある方ではバナナなどカリウムが多く含まれる食事が治療や病状に大きく影響する可能性があります。
　例2.ある薬を飲んでいる方で、特定の食材を摂取すると、薬の効果が著しく減弱・増強して命に関わる場合があります。

 

 

 

2-2. 避けるべき食品例

加工食品、トランス脂肪酸

　ハム、ソーセージ、ベーコン、フライドポテト、ポテトチップス、ファストフード、サラダ油はNG。

　ジュース、砂糖やマーガリンやショートニングが用いられているお菓子やパン、市販のマヨネーズやドレッシング、カレールーなども避ける。

 

 

 

2-3.現代の食生活の問題点

　現代の食生活の問題点として、
塩分の過剰摂取、老化促進物質、悪い油、過剰な糖質、食物繊維不足、抗酸化物質不足などが挙げられます。

 

そしてその代償は以下のようなものです。

・体調が優れない。健康な体を維持できない。
・高血圧、腎不全、糖尿病、脳卒中、心筋梗塞、癌、アルツハイマー病、免疫疾患、肥満などのリスクが上がる。

 

　20代前半までのような若い人なら、不摂生な食生活でもまだボロが出ていないかもしれませんが、
歳を重ねるごとに食生活の差が身体に響いてくるのは明らかなようです。

 

ということで、

　7つのルールに従い、目の前の体調改善と、将来得られるであろう以下のメリットを享受していきましょう！

　①老化の進行を遅らせ、各種疾患リスクの減少が期待できる。

　②腸内環境が整い、肥満やアレルギーなどの免疫疾患軽減や不調の改善が期待できる。

　③健康な身体や筋肉を手に入れる・維持する。

 

 

 

 

3.食事で守りたい7つのルール 総まとめ

　健康的な食事をするには

　無理なく、長く続けられる食習慣を身につけることが大事です。

 

　短期的に頑張れるけど我慢や気合が必要であるような食生活を続けることは極めて困難です。

 

　さまざまな食事法や理論がありますが、
　現実的に実践可能な視点でシンプルに落とし込んだのが

　この7つのルールです。

 

　ずっとルールを守り続けるのはきつそう…と思う人もいるかもしれませんが、週に1回であればある程度暴飲暴食しても大きな問題ないという報告もあります。

　事前にチートデイ（ずるをする日）を決めておいたり、友人や大切な人とご飯に行く時は好き放題何を食べてもいい、などということにしておけば、ストレスなく継続できます。

 

　食事で守りたい7つのルールおさらい

　※何か病気をお持ちの方やお薬を飲んでいる方には注意が必要なこともあります。食生活など変える前に必ず医師への相談をお願いします。

 

　それでも7つ全部はむずかしい！という人はまずは2つだけ。

　1.保存が効くように加工された食品やファーストフードをやめて

　2.野菜や果物を多く摂るようにしてください。

 

　これだけでも大きく食生活が変わる人もいるのではないでしょうか？

　できるところから少しずつ取り組んでいってもらえたらと思います。

 

 

　この食事の7つのルールを心がけて実践していけば、

　体調がよくなるのを感じたり、体のパフォーマンスも上がるかもしれません。

 

　そして、高確率で、数十年後には歴然とした差が生まれてくると思います。

　健康的な体の維持、老化具合だけでなく、

　高血圧、腎不全、糖尿病、脳卒中、心筋梗塞、癌、アルツハイマー病、免疫疾患、肥満などの有無や状態にも大きく関わってきているかもしれません。

 

 

　将来のあなたが健康でいられるように、この記事が何か手助けになれば嬉しいです。

　あとは一つずつ、行動に移して、改善していくのみです！

　ここまで読んでいただきまして、ありがとうございました！

 

　↑↑ここまで第一部：7つのルール 概要

#健康マニアな薬剤師 Akitoshi Tokubuchi 

　↓↓ここから第二部：7つのルール 詳細

 

　P.S.もっと詳しい根拠や応用も知りたい！ダイエットについても知りたい！という方は、ここからまだまだ続きがあります(笑)

 

　この後の詳しい目次 を見流してみて、気になる項目を読んでみてください。

 

 

◆詳しい目次

▲詳しい目次にもどるボタン

 

---

 

 

 

 

Ex1. 食事で守りたい7つのルールについて詳しく解説！

　

　それでは、7つのルールそれぞれの目的と理由、具体例について詳しく説明していきます。

　全部はかなり長いので、詳しい目次をみて気になるところから読むのも手です笑

 

 

1.加工食品をやめる

→塩分、老化促進物質、発がん性物質などを減らすことに繋がる。

 

加工食品ってどんなもの？

　加工食品とは、自然にある食品本来の形から大きく変わっている食品を指します。

　糖・油・保存料・食品添加物など、明らかに手が加えられているもの全般です。

　ハム、ソーセージ、ベーコン、フライドポテト、ポテトチップス、ファストフード、ジュース、お菓子などです。

 

 

加工食品って何が悪いの？

　加工食品に含まれる、過剰な塩分、過剰な糖分、体に悪影響を及ぼす種類の保存料などは、体の調子を狂わせる要因になりがちです。

 

 

　まず、過剰な塩分は心臓や腎臓に負担がかかります。高血圧の原因にもなります。

 

　食塩相当量（g）として、多くとも1日あたり6g未満には抑えた方がいいとされています。（心臓や腎臓病系のガイドラインや生活習慣病予防の視点から）

　ナトリウム表記なら、Na（mg）×2.54÷1000＝食塩相当量（g）に換算できます。自分が一日どれくらい食塩を摂っているかの目安を考えてみると良いでしょう。

　また、スープ類はどうしても塩分が多く含まれがちなので、飲み過ぎに気を付けましょう。特に油分多めのラーメンなどは、塩味がマスクされやすいため、美味しく感じるためにさらに塩分が多くなります。

 

　他に加工食品に含まれる良くないものとしては、お肉をきれいな赤色に発色させる亜硝酸ナトリウムという発がん性物質や、老化促進物質のAGEなどがあります。

 

 

加工食品をやめるためには？

　加工食品をやめるためには、未加工の食材を自分で買ってきて自炊するのが理想です。

 

　味付けはシンプルにオリーブオイルと塩だけでも案外美味しいものです。

　他にも、スパイス、グラスフェッドバター、モッツァレラチーズなど、体に良いとされているものは様々あるので、調理を楽しみましょう。

 

　こだわる人は、醤油、みりん、日本酒などの調味料も自然に近いものを選ぶと良いでしょう。例えば醤油なら、大豆、小麦、食塩のみで作られていて、他の食品添加物が加えられてないもの、という選び方になります。

 

　それから、可能な場合は全体食として、自然のまま食材を丸々食べると良いようです。

 

 

第1のルール:加工食品をやめる まとめ

第1のルールをまとめると、

　加工食品(明らかに手が加えられていて、体の不調、疾患、老化の原因となるもの)
を減らして、自然な形で美味しく食べましょう。

ということでした。

 

▲詳しい目次にもどるボタン

 

2.野菜や果物を多く摂る

→食物繊維と抗酸化物質が摂取できる。

野菜と果物のメリットって何？

　野菜やフルーツを勧める理由としては、主にそれらに含まれる3つの役割です。

 

　１つ目は言うまでもなく、生きるのに必要な栄養素が豊富に含まれています。

 

　2つ目としては、抗酸化物質が体の老化を防いでくれます。発癌リスクも下げてくれます。

 

　3つ目に、食物繊維の存在があります。ここで、腸内細菌との食物繊維の関わりついて少し説明します。

 

 

腸内細菌と食物繊維

　食物繊維は炭水化物の一種ですが、ブドウ糖まで分解されないので血糖値にも影響せず、分解されずに大腸まで到達できます。

 

 

　食物繊維は大きく2つに分けられ、

　水溶性食物繊維は腸内細菌のエサになったり、水分保持による便秘の改善にも役立ちます。

　不溶性食物繊維も腸を刺激して消化運動を助けてくれます。

 

　食物繊維の摂取量を増やすとお通じが良くなるだけでなく、死亡率や癌の発症率も下がる報告もあります。

　データによれば食物繊維の摂取量が1日10グラム増えるごとに早期の死亡率が11%ずつ減っていくとのこと。

 

 

　というのも、腸には免疫細胞が一番多く集まっているため、

　肥満、糖尿病、アレルギーや花粉症を始めとする免疫疾患との関係性が注目されています。

 

　腸内細菌は第2の脳と言われるほど体にさまざまな影響力があると言われており、

　ビタミンを作ったり、肌を綺麗に保ったりと、人間の活動を助けてくれています。

 

 

　腸内環境が整うと、

　鼻水やかゆみなどの炎症反応が和らぐ、ストレスや不安の緩和、攻撃的な思考が減る、落ち込んでからも早く立ち直れるようになる、などの可能性が示唆されていて、免疫系や気分、性格にまで影響するかも？という話もあったりします。

 

 

　要するに、野菜やフルーツを積極的に摂ることで、腸内細菌のエサとなる食物繊維を与えてあげて、お互いにwin-winの関係になりましょう！ってことですね。

 

　腸内細菌は、高脂肪で食物繊維が少ない加工食品や、砂糖の多いお菓子やジュースで死にやすくなるとの報告もあるので、

　一緒に第1のルール、第3のルールを守ることも大切です。

 

 

▲詳しい目次にもどるボタン

野菜と果物をどれくらいの量摂ればいいの？

　野菜は1日350～850g程度摂るのを目標に徐々に増やしていきましょう。

　はじめは350gでも結構大変な量だと思います。

　蒸し野菜、自家製マヨネーズ、野菜スープなど、食べやすい工夫が役立ちます。

 

　ただし、フルーツに関しては、果糖も糖質の一種で、摂りすぎるとよくないので、手のひらに乗るくらいまでに留めておく方が良いでしょう。

▲詳しい目次にもどるボタン

 

サプリメントや野菜ジュースってどうなの？

　また、サプリメントや野菜ジュースには気をつけなければいけないこともあります。

 

　例えば、人参に含まれるβカロテンは、野菜として摂取した時に身体に良く働いてくれて肺癌のリスクも下げてくれる抗酸化物質ですが、サプリとして抽出した単体の成分で飲むと肺癌のリスクが上がってしまうような報告もあります。

　食材そのもので摂った場合と、サプリやジュースの場合では、結果が大きく変わってくることが他にもいくつか報告されているようです。

 

　状態によって食物繊維の有無の違いだったり、複数の成分が複雑に作用して体に良く働いてくれているのかもしれません。

 

　それに加えて、野菜ジュースは砂糖たっぷりな場合が多いので気を付けましょう。

 

 

第2のルール:野菜や果物を多く摂る まとめ

第2のルールをまとめると、

　野菜をいっぱい！果物は適度に（手のひらに乗るくらいまで）摂りましょう。

ということでした。

 

▲詳しい目次にもどるボタン

 

3.砂糖は控えて、甘味はオリゴ糖やフルーツなど自然な形で代用する

→過剰な糖質は炎症反応を引き起こし免疫力を下げ、老化の原因にもなります。

　糖質に関して大切なのは以下の2点です。

・血糖値の変動をゆるやかにすること
・糖質を摂りすぎないようにすること

 

　第3のルールでは糖質について触れていきます。

 

砂糖は中毒性が高い

　砂糖は中毒性が高く、ついつい食べたり買ったりしてしまいがち。減らすのは難しいです。

 

　というのも、農業を始める前の遠い祖先は、生きるのに必要な糖質を手に入れることすら難しかったはずです。

 

　そのような過酷な数百万年の生活の中でも生き抜くために、糖質というエネルギー源が手に入るチャンスがあれば、何が何でも摂取するよう、本能的にプログラムされていると考えれば、甘いものの中毒性が高いのも納得できます。

 

　一方で現代では糖質が簡単に手に入るようになり、気づけば甘いお菓子をバクバク食べてたり、つい過剰な糖質を摂取してしまいがちです。

 

　猿人類の歴史は数百万年、新人類でさえ約20万年前。農耕開始がたった約1万年前、糖質大量摂取に至ってはほんの数十年前からの急激な変化です。

 

　過剰な糖質や栄養価の低いカロリー爆弾の他にも、食物繊維摂取量の減少、うまく肝臓が代謝できない食用油の出現など、

　食生活に変化に人類の進化はまだ対応できていないのです。そして、この数十年の間に、それまでには無なかった様々な病気が急に増えてきています。。。

 

 

　話はすこし逸れてしまいましたが、

　まずは、砂糖の中毒性はすごい、ということです。

 

　糖質中毒になると、脳の満腹中枢から分泌されるレプチンが効きにくくなるので食欲が暴走します。

　さらには、血糖降下時のだるさで運動をしたくなくなるのも相まって、太ってしまいがちです。

 

 

糖質の体内での流れ、太るメカニズム

　次に、体内での糖質の流れについて説明します。

 

　食物繊維のような分解されない糖類を除けば、砂糖も果糖もデンプンでも、どの炭水化物であっても、

　最終的にはブドウ糖にまで分解され、血糖値を上昇させます。

 

　すると、インスリンが分泌され、余ったブドウ糖をグリコーゲンに変えて、肝臓や筋肉の細胞に一時的に貯蔵します。

　これにより血糖値が下がります。

 

　それでも余ったブドウ糖は中性脂肪となり脂肪細胞に蓄えられます。

 

　この脂肪を蓄えるというメカニズムは、食料確保が難しかった時代に生き残るための進化で獲得したものでしょう。

　ですが、現代は糖質が簡単に手に入るようになり、過剰になりがちです。過剰な糖分により蓄えられる脂肪細胞の量が多ければ太ったり肥満になります。

 

　そして、内臓脂肪が増えると脂肪細胞から放出される炎症物質が増えます。

　体感としてはなんか調子が悪いなという程度の感覚ですが、体の中では血管や細胞が着実に傷ついていき、動脈硬化や脳梗塞を引き起こすカウントダウンが始まっています。

 

というわけで、

　体内での糖質の流れをみてわかるように、過剰な糖質は、体に炎症反応を起こし、脳血管障害、糖尿病、免疫疾患などを引き起こします。

　血中のブドウ糖が余るほど糖質を取れば、中性脂肪となり太ります。内臓脂肪から放たれる炎症物質により身体が蝕まれていきます。

 

▲詳しい目次にもどるボタン

 

血糖値が上下に大きく変動することによる体への影響

　今度は、血糖値が上下に大きく変動することによる体への悪影響について説明します。

 

　先程説明した、糖質の流れの序盤に着目します。

　(食物繊維などを除く) 炭水化物は、最終的にブドウ糖にまで分解され、血糖値を上昇させる、という話でした。

 

　その際、急激にブドウ糖が増えると問題が生じます。

 

　血糖値が急上昇し、それを抑えようとインスリンが通常よりも大量に分泌され、必要以上に血糖値が下がります。

　すると、通常の血糖降下に比べて、より強いだるさ、眠気、吐き気、頭痛を感じます。

　さらに下がると、動悸、発汗、震えなどの症状が現れます（ここまで来ると低血糖）。

 

このような理由で、

　甘いものを食べ飲みしたら、一時的に快感が得られますが、1,2時間後くらいにだるさや眠気を感じます。

　そして恐ろしいことに、甘いものがまた欲しくなってしまいます。。。

 

 

勉強してるときに

　疲れた、糖分補給しないと、、、

　と何度も甘いものを食べている人はこのスパイラルに入っているかもしれません。

 

　甘いものを食べたら元気がでた！脳が働くようになった！という感覚になるのは、単に甘みで気分が良くなったからという理由が主だったりします。

 

　通常、ブドウ糖からATPというエネルギーが産生されますが、

　もし糖分が無くなっても、体内に蓄えられている脂肪からケトン体（アセト酢酸やβ-ヒドロキシ酪酸）という形でエネルギーが作られて、脳は働いてくれるのです。

　貯蔵脂肪すら無くなったら次は筋肉が分解されていきますが、現代の生活であれば脂肪が0になるなんてことにはまずならないでしょう。全身を酷使させるような運動などでなければ、糖分補給が必要になることはほとんどありません。

 

　血糖値の急激な変動がおきると、だるさ、眠気、吐き気、頭痛を感じるのと、

　急な血糖上昇により、糖を処理しきれず、血管がぼろぼろになっていきます。

 

　血糖値の変動をゆるやかにすることが大事です。

 

　血糖値の急上昇を防ぐ方法は第7のルールでいくつか説明しています。

 

▲詳しい目次にもどるボタン

 

人工甘味料ってどうなの？

　ちなみに、人工甘味料ならブドウ糖に分解されないので血糖値は上がりません。

 

ですが、脳は

　「あれ？甘いもの食べたはずなのに血糖値が上がらないぞ！？おかしいなぁもっと食べないと！！」

　のように捉えてしまって、食欲暴走して結局色々食べてしまいかねません。

 

　また、マウスレベルの実験ですが、腸内細菌にダメージ与えてしまったりする報告もあったりするので、やはり摂りすぎは良くないかなと思います。

 

▲詳しい目次にもどるボタン

 

糖質制限ってどうなの？

　また、糖質の流れで示したように、糖質は脂肪と密接な関係があります。

 

　短期的に痩せたい場合は糖質制限は効果が出やすいです。

 

　ただし、その後長期的に見ると、やはり他のダイエット食と同程度の減量効果に収束するようです。

　実際に僕も、（砂糖を控える以外の）糖質制限をせずに、7つのルール+運動で体脂肪率10%前後を維持できています。

 

　糖質制限をする方法も、しない方法も、詳しく気になる方は、ダイエットしたい方向けのTipsをご覧ください。

 

▲詳しい目次にもどるボタン

 

おすすめの炭水化物は？

　炭水化物としては、玄米白米やパン、麺類が思いつきやすいですが、おすすめを挙げておくと、さつまいも、じゃがいも、かぼちゃあたりです。

 

　砂糖は非常に中毒性が高いので他の炭水化物を摂るようにしましょう。

 

▲詳しい目次にもどるボタン

 

透明な甘い水も砂糖たっぷりのジュースです

　実は、砂糖が入ってるお菓子やジュース以外にも、砂糖たっぷりの商品があふれています。

 

　グラノーラやシリアルにもかなりの砂糖が使われていたり、野菜ジュースも砂糖が多く含まれる製品が多いので注意が必要です。

 

　透明な甘い水にも実は大量の砂糖が入っています。水分補給にはできるだけ水やお茶を飲むようにしましょう。

 

▲詳しい目次にもどるボタン

 

ニキビの原因、実は糖質

　また、ニキビの原因は肌に中性脂肪が多くなりアクネ菌が増殖することによるものです。中性脂肪を作り出すのは脂質ではなく糖質。

　ニキビができやすい人も糖質を摂りすぎていないか見直してみましょう。

 

▲詳しい目次にもどるボタン

 

第3のルール:砂糖は控えて、甘味はオリゴ糖やフルーツなど自然な形で代用する まとめ

　糖質は摂りすぎると、血管はボロボロになり、炎症反応を引き起こし免疫力を下げ、老化やさまざまな疾患の原因になります。一方で、減らしすぎるとストレスホルモンの処理ができなくなり、体調を崩すので注意が必要です。

ということで、第3のルールは
　中毒になっている精製された砂糖を控えましょう。
　砂糖の代わりには以下のものを使いましょう。
　　・フラクトオリゴ糖やビートオリゴ糖
　　・果物（手のひらにのるくらいまで）
というところにしています。

できる人は応用として、野菜とタンパク質を増やして満腹感を得て（第1,第6のルール）、相対的に炭水化物、糖質を気持ち程度減らしていくと尚良いです。

 

大切なのは
　・血糖値の変動をゆるやかにすること
　・糖質を摂りすぎないようにすること

 

砂糖の代わりに食物繊維としても。砂糖に近い甘味。

 

▲詳しい目次にもどるボタン

 

4.揚げ物など高温での調理は避ける

→老化促進物質、発がん性物質の生成を抑える

 

　砂糖だけでなく揚げ物も、血管年齢と老化の進行にブーストをかけてしまいます。

 

 

高温での調理法が良くない理由

　高温で焼くと、食欲をそそる褐色で香ばしい香りがします。

　一方でその背景として、食材内のアミノ酸と糖の反応が起き、

　老化促進物質AGE（終末糖化産物：Advanced Glycation End Product）、発がん性のあるアクリルアミドやHCA（ヘテロサイクリックアミン）が大量に生成されてしまいます。

　揚げると更に多くのAGE、アクリルアミド、HCAなどができてしまいます。

 

　これらの物質により老化が進み、しわができたり肌も血管もボロボロになり、様々な疾患の原因となります。

 

　中でも、フライドポテトの場合は最悪で、じゃがいもが油を吸収しやすいので、
　上記の物質に加えて酸化した油やトランス脂肪酸（後述）がたっぷりと染み込んだカロリー爆弾となっています。

 

　僕は普段の食事ではしっかり7つのルールを守っているので、チートデイとして、友人とご飯に行く時は自由に何を食べてもいいようにしているのですが、

　肝臓を狂わせ老化を進め発がん性を高める悪魔のフライドポテトだけは絶対に食べないようにしています笑

 

 

良い調理法にはどんな方法があるの？ 

　AGEやHCAなどは、120℃を超える加熱で起きるメイラード反応により生成します。

　ということは、そこまで高い温度にならない調理法であれば、それらの物質の生成量を抑えることができます。

 

　良い調理法としては
・蒸す
・ゆでる
・スープ
・低温調理

　このあたりは水を利用した調理法で、100℃を超えないので良い調理法です。

 

　フライパンで調理する際は、熱する前に油と塩を振った肉や魚をのせてから弱火でじっくりと調理すると、AGEやHCAの生成量が抑えられて、おいしくもなるのでおすすめです。

 

　体のために、揚げ物は控えましょう。

 

低温調理もおすすめ

　低温調理はイチオシです。

　老化促進物質や発がん性物質が生じにくいため身体に良いだけでなく、

　手間が少なく、お肉お魚の食感も味の染み込みも素晴らしい。

　火を使わず厳密に温度管理をしてくれるため、失敗せずに角煮や温泉卵も簡単に作れます。

 

　これからあなたが生きる数十年間、

　また、お子さんがいるのであれば100年近く活躍する調理器具・調理方法だと思います。

 

　低温調理の原理について、実践編、角煮など、はそれぞれリンク先の過去記事をご覧ください。

 

　ちなみに、低温調理では焼き目がつかないので芳ばしい香りや見た目では無いものの、食感や味はほんとに普通に調理したお肉以上においしく仕上がります。

　それでもどうしても香ばしい香りがほしい時だけは、低温調理後に、表面だけ高温で超短時間焼いたりすると良いかもしれません。

　普通にすべて焼くよりは悪い物質の生成量は減りますし、食の楽しみは大事です。

 

 

第4のルール:揚げ物など高温での調理は避ける まとめ

第4のルールをまとめると、

　ゆでる、蒸す、弱火での加熱、低温調理などの調理法を活用して、老化促進物質や発がん性物質を抑える。

ということになります。

仕込みは5分！超絶美味しく若返る！？お家が高級料理店になる真空低温調理とは

 

▲詳しい目次にもどるボタン

 

5.料理油にはエキストラヴァージンオリーブオイルを使う

→肝機能を狂わせる油を避けるため。抗酸化物質を増やすため。

 

オリーブオイルは積極的につかっていきたい理由

　オリーブオイルは比較的煙点が高く（加熱時の耐性が強い）、抗酸化物質のポリフェノールも多く含まれます。

　積極的に使っていきたい油です。

 

　健康な食事として挙げられる地中海食でもよく使われている油です。

　体重は落ち、LDLコレステロールも下がり、脳卒中のリスク低下にも繋がる優秀さです。

 

　香りも良く、サラダに塩とオリーブオイルをかけるだけでもとても美味しいのでおすすめです。

 

　他にはココナッツオイルも良い油です。

 

 

エキストラヴァージンオリーブオイルの選び方

　オリーブオイルの中には、酸化が進んでしまって、上記のメリットが得られない商品もあります。また、エキストラヴァージンと表記されていても、市場には偽物が多く並んでいるようです。

 

　選ぶ際に最低限満たしておきたい項目を3つ挙げておきましたので参考にしてみてください。

　・必ず "エキストラヴァージン" オリーブオイルを選ぶ

　・ゴールドプレスで絞られたものを選ぶ（COLD EXTRACTEDのような表記）

　・海外国の有機認証マーク、またはJASマークがあるものを選ぶ

 

 

避けるべき油は？

　一方で、避けるべき油を挙げてみます。

 

　・トランス脂肪酸（マーガリン、ショートニング、サラダ油など）

　植物脂に水素を付加して作られた油で、ほんのわずかな量でも肝臓の代謝機構を狂わせます。LDL（悪玉）コレステロールが激増したり、動脈硬化や心臓病のリスクが上がります。

 

・過剰なオメガ6脂肪酸（キャノーラ油、大豆油、なたね油、コーン油、ごま油、市販のマヨネーズやドレッシングなど）

　摂取量が多くなると、肝臓に悪影響を与えて肝臓病のリスクが増加し、老化の原因にもなります。オメガ6脂肪酸によっても食欲暴走して、太りやすくなります。レプチン抵抗性を引き起こすのは砂糖中毒だけではありません。

 

　これらの体に悪いとされる油はできるだけ避けるのが賢明です。思い切ってサラダ油や市販のマヨネーズ等は手放す方が数十年後のためになるかもしれません。

　ごま油の香りは料理で欠かせない！という時は、直接使うのではなく、皿に塗るのもありでしょう。

 

というわけで、

　外食が続くとどうしてもこの辺の悪い油は避けづらいかもしれませんが、家で調理する場合はもう全てエクストラヴァージンオリーブオイルを使うのが無難というか、もはやベストチョイスでしょう。

　あとはココナッツオイルも良いです。ご褒美の甘いお菓子作りにはオリゴ糖とココナッツオイルが味方してくれます。

 

 

第5のルール:料理油にはエキストラヴァージンオリーブオイルを使う まとめ

第5のルールをまとめると、

　エクストラヴァージンオリーブオイルを用いるのがベストです。

　ココナッツオイルも良い油です。

　サラダ油や市販のマヨネーズは手放しましょう。

 

 

特殊機材は必要なし！ジップロックで作る自家製マヨネーズ！身体に悪い油を排除して若く美味しく野菜を食べよう！

 

 

6.十分にタンパク質を摂取する

→体の構造、筋肉、若い血管、きれいな肌を作るため。

 

　タンパク質換算してみると意外と摂取しているタンパク量が少ないものです。

　体も臓器も筋肉も血管もきれいな肌も、タンパク質がないと作れません。

　ただし、腎臓が悪い人や糖尿病の人などはタンパク質を急に増やすと危険ですので、必ず医師に相談するようお願いします。

 

どれくらいタンパク質摂ればいいの？

　1日0.9～1.6g/kgのタンパク質を目安に摂取すると良いです。（※腎臓が悪い人などは注意）

　→体重50kgの人なら45g～80gのタンパク質を目安に。

 

　計算の仕方としてはちょっとしたコツを覚えておくと役立つかもしれません。

　お肉や魚の重さ1gあたり、タンパク質がだいたい0.2gほど含まれていると考えると概算しやすいです。（お肉や魚の重さを5で割った重さが、だいたいのタンパク質の量）

　　　↓イメージとしてはこんな感じです。

・(鶏胸)肉100gでタンパク質20g程度

・標準サイズのサバ缶であればタンパク質20g程度

・多くのプロテインの1カップでタンパク質20g前後

 

　体重に応じて必要なタンパク質を摂取していきましょう。

 

お魚の選び方は？

　食物連鎖の上位にいるくじらやマグロなどの魚は、水銀などの有害な重金属を多く蓄積してしまっているので、あまり積極的にとるべきではないです。特に妊婦の方などは控えるほうが良いでしょう。

 

　おすすめは、サバ、サケ、タラ、サンマ、イワシなどです。

　これらの魚を週1回以上摂るように心がけてみてください。

 

お肉の選び方は？

　鶏胸肉をメインに、鶏の胸以外の部位や豚ロースやヒレをサブに、牛肉はたまに、くらいの感じで食べるのがおすすめです。

　選び方としてはそんな感じで大丈夫です。

 

　欲を言えば、放飼いの鶏、広い草原で放牧された豚や牛が良いです。

　オメガ6とオメガ3脂肪酸の比率として、オメガ3が多く、抗生物質や肥育ホルモンも使われていないことが多いためです。

　それに伴い乳製品も放牧牛から作られるグラスフェッドバター、チーズ、ヨーグルトなどの方が非常に質が良いです。もちろん値段は張りますが。。。

 

　地中海の地域では、オリーブオイルだけでなく、そういった質の良いお肉や乳製品の消費量も多いことも、健康な人が多いことに影響しているのではないかと注目されています。

地中海食がメインの地域に住んでみたい。

 

卵や納豆も積極的に摂りましょう

　タンパク質源として卵や納豆も良質です。

 

　ちなみに、卵にコレステロールがたくさん含まれていますが、コレステロールは肝臓で作られていることから、卵をたくさん摂っても血中コレステロールにはほとんど影響を与えませんので、卵はたくさん食べても問題ありません。

　一方で、悪玉といわれるLDLコレステロールはオメガ6脂肪酸や糖質過剰によって増えます。

 

 

LDLコレステロールを減らすには？

　LDLコレステロールを減らすには、

　糖質を減らす、オリーブオイルを増やす（オメガ6が減る）、緑茶を飲む、ベリー系を摂る、ダークチョコレート（カカオ80%以上が目安）を摂る、アボガドを食べる、運動する、あたりが効果的です。

 

▲詳しい目次にもどるボタン

 

プロテインを選ぶなら？

　第3のルールに従って、糖質や人工甘味料の含まれているものよりは、タンパク質単体のプロテインの方が良いと思います。

 

　といいつつも、できるならプロテインではなく、魚、肉、卵、納豆などの食材からタンパク質を摂る方が良いです。

 

 

タンパク質不足だと満腹感も得られにくい

　また、タンパク質摂取量が足りないと満腹感も満たされにくいです。

 

 

ガリガリの人はタンパク質が足りていない可能性

　ガリガリで筋肉がつかないって人は、タンパク質が足りてないだけの可能性が高いです。

　僕も一時期食事を変えるまではそうでした。

 

　太れないという方はタンパク質換算で体重あたり1.6gほど摂取し、しっかりと筋トレしましょう。

　ダイエットに役立ちそうなTips のところには筋肉をより効率的に付ける方法も載せているので、そちらも試してみてはいかがでしょうか。

 

第6のルール:十分にタンパク質を摂取する まとめ

第6のルールをまとめると、

　サバ、サーモン、鶏肉、卵、納豆などをメインに、1日0.9～1.6g/kgのタンパク質を目安に摂取すると良い

　ということになります。

 

 

注意 タンパク質増やすのはやめておいた方がいい人

※ただし、腎臓が悪い人（BUN尿素窒素の値が高い、クレアチニンクリアランスやeGFR推定糸球体濾過量が低い）や、糖尿病の人（血糖値が高い、尿アルブミンが高い）などはタンパク質を急に増やすと危険ですので、必ず医師に相談するようお願いします。

 

超手抜きサバ缶カレー。缶にスパイス入れるだけ。【雑にカレーが食べたい時に】酒のつまみにも

 

▲詳しい目次にもどるボタン

 

7.しっかり噛んでゆっくり時間をかけて食べる

→血糖値の変動をゆるやかに、糖質を摂りすぎないことに繋げるため。

 

血糖値の急上昇を防ぐには

　ゆっくり噛んで時間をかけて食べる。

　私も忘れがちですが、ゆっくり食べることがとても大切です。

 

　血糖値の急激な上昇を防ぐことにもなります。

 

　血糖値が上下に大きく変動することによる体への影響 のところでも話しましたが、

　血糖値が急に上がると、血糖を下げようと体がはりきりすぎて、だるさや眠気などを感じます。

　また、急いで食べると満腹中枢が働く前にどんどん食べてしまいます。糖質を摂りすぎることにも繋がり、血管はボロボロになり、炎症反応を引き起こし免疫力を下げ、老化やさまざまな疾患の原因になります。

 

普段より噛む回数を10回ずつ増やしていくなどして、ゆっくり味わって食べましょう。

 

食べる順番も気にしてみる

　タンパク質や野菜をある程度食べてから、炭水化物（米、パン、麺、いも類、果物などの糖質）を摂る方が血糖値の急上昇を防止する効果は高まります。

　いきなり炭水化物に行くことで食欲が増してしまうのも抑えられます。

 

炭水化物は一旦冷やすと血糖上昇が抑えられる

　炭水化物が冷えるとほんのわずかですが難消化性のデンプン（レジデントスターチ）が増えます。

 

　加熱された後冷える間に結合の仕方が変化して、ブドウ糖として消化されない形になるため、腸内細菌のエサになり、血糖値も上がりにくくなり、食物繊維と同じように腸壁を守る酪酸などがつくられます。

 

　サツマイモ、米、パスタなどの炭水化物はいったん冷やしてから食べるのも良いでしょう。

 

第7のルール:しっかり噛んでゆっくり時間をかけて食べる まとめ

第7のルールをまとめると、血糖値の急上昇を防ぐために

　・ゆっくり時間をかけて食べる。

　・タンパク質や野菜をある程度食べてから、炭水化物を食べる。

　というところでしょう。

 

▲詳しい目次にもどるボタン

 

7つのルール+α

　7つのルールには入れなかったけど、意識して取り入れるとより良い！、という2つの+αを紹介します。

 

+αその1 魚からオメガ3脂肪酸を定期的に摂取する

　→魚等に多く含まれるEPAやDHAなどのオメガ3脂肪酸は、脳に良く、動脈硬化やがんのリスクも下がります。精神面にもよく働いてくれる可能性も示唆されています。

 

　サバ、サケ、タラ、サンマ、イワシなどの魚を週1回以上摂るように心がけてみてください。

 

　老化促進物質を減らすためにも、オメガ3脂肪酸を酸化させないためにも、できれば焼き魚以外の形（水煮缶や刺し身、低温調理など）が良いです。

　缶詰の場合は、砂糖がたくさん使われている味噌煮や蒲焼は避けて、水煮を選ぶようにしましょう。

　ちなみに、オメガ3脂肪酸は非常に酸化されやすい物質ですので、サプリメントよりは魚自体から摂取する方が良いでしょう。

▲詳しい目次にもどるボタン

 

+αその2 納豆、ヨーグルトなどの発酵食品をとりいれる

　腸内細菌の恩恵については第2のルールのところでもお話しましたが、発酵食品に含まれる菌も、腸内に住み着いて良い働きをしてくれます。

 

　普段から発酵食品を摂取する人は心疾患や糖尿病にかかりにくく早期死亡率も低いとの報告もあります。

 

毎日の食卓に、

　納豆、無糖のヨーグルト、味噌、ザワークラフト、グラスフェッドバター、モッツァレラチーズなど、好きなものを取り入れてみましょう。ただし、選ぶときに塩分量と糖質過剰には気をつけてください。

 

　発酵食品の種類によっては、あなたの腸内細菌に合う合わないもあると思います。ヨーグルトだけでも色々な菌種の商品があります。いくつかのメーカーの商品でローテーションすると腸内細菌の多様性も生まれて良いと思います。

　定期的に発酵食品を食べてさまざまな種類の腸内細菌を送ってあげましょう。

 

▲詳しい目次にもどるボタン

 

 

Ex2.ダイエットに役立ちそうなTips

　ダイエットしたい場合でも、基本的には7つのルールと同じで良いのですが、

　痩せる上で特に役立ちそうなまとめ方+役立つTipsを用意しました。

　もし気になるところがあれば参照元の各ルールの説明を見に行ってみてください。

　※何か病気をお持ちの方やお薬を飲んでいる方には注意が必要なこともあります。食生活など変える前に必ず医師への相談をお願いします。

 

 

・カロリー表記ではなく、何を食べるかを気にする（摂取すべき食材例、避けるべき食品例参照。）

 

・食べたものを逐一書き出してみる。思ってるよりいっぱい食べてたりする。

 

・定期的に水分摂取する。

 

・しっかり寝る。質の良い睡眠を7～10時間目安。睡眠不足によりレプチンの反応が悪くなり食欲が暴走する。

 

・目の見える範囲や容易に取り出せる場所にお菓子などの不健康なものを置かない。摂取すべき食べ物をいつも家に置いておく。

 

・15分間の早歩きや軽い運動で食欲や誘惑に勝ちやすくなる。

 

・テレビを見ながら等の無意識食いで食べすぎているかも。食べることに専念してみる。

 

・友人の不健康な食事にはつられやすいため注意する。

 

・座りっぱなしを避ける。1日7500歩以上歩く。スタンディングデスク導入もあり。

 

・タンパク質摂取量が足りないと満腹感が得られにくいので、

　サバ、サーモン、鶏肉、卵、納豆などをメインに、

　1日1.2～1.6g/kg（減量目的量）のタンパク質を目安に摂取する。

　ダイエットの時はホエイプロテインを活用するのも効果的。

　（第6のルール参照。）

 

 

・野菜を増やして満腹感を得る。

　1日350g～850gを目標に。

　便秘や腸内フローラも改善される。

　（第2のルール参照。）

 

 

・油の種類をオリーブオイルメインにする。

　トランス脂肪酸（マーガリン、ショートニング、サラダ油）は、ほんのわずかな量でも肝臓の代謝機構を狂わせるので避ける。

　過剰なオメガ6脂肪酸（キャノーラ油、大豆油、なたね油、コーン油、市販のマヨネーズなど）や砂糖中毒によって、レプチン抵抗性が引き起こされ、食欲暴走して太りやすくなるので避ける。

　（第4、第5のルール参照。）

 

・加工食品をやめる（第1のルール参照。）

 

・運動は必須。HIIT、筋トレ、ウォーキング、グリーンエクササイズなど。

　体脂肪率30%弱から本気で水泳はじめて8%まで下がったのが懐かしい。

 

・短期的すぐに痩せたい場合は炭水化物を減らしてみる。（第3のルールの短期減量目的バージョン。）

　ただし減らしすぎるとストレスホルモンを処理できなくなり、体調を崩すので程度には注意。

 

　糖質制限は短期的には一番減量効果があるが、

　一旦減量を終えた後、糖質制限を続けて長期的に見ると、地中海食などの他のダイエット法と同程度の減量効果に収束することには注意。（→砂糖以外の糖質制限をしないで僕が体脂肪率10%を長期維持している方法は後述）

 

　それでも、

・自分には食事管理は無理…
・どうしても今すぐにやせたい…

という人は、短い時間で痩せる目的であれば糖質制限が手っ取り早く効果が出ますので、30日間無条件全額返金保証もあるようですし、一度 RIZAP (ライザップ) などで短期的に痩せてから、その後リバウンドをしないように、無理のない7つのルールを使うのも一つの手だと思います。

 

 

・16時間断食

　減量効果、筋肉増加を目的に、朝食を抜いて16時間断食するリーンゲインズ法。

　1日の総摂取カロリーが減ることによる減量効果、断食による擬似飢餓状態による空腹後の栄養吸収効率増大による筋力増加がおきると考えられる。

　注意点としては、疑似飢餓状態になることにより、急激に血糖値が上がりやすい可能性が高いため、しっかり噛んでゆっくり時間をかけて食べる、タンパク質と野菜を食べてから炭水化物を摂るなどを意識する。（第3、第7のルール参照。）断食中は適宜しっかり水分補給する。

 

　人類が誕生した頃数百万年前から少なくとも農耕が始まるまでの間は食料の確保も困難で、もともと朝食を食べることはできていなかったと考えられるので、朝食抜きの方が人間の生活リズムに合っている可能性さえある。

 

・僕の場合はどうしているのか？

　砂糖を控える以外の糖質制限をせずに、すでに3年間ほど「7つのルール+運動+16時間断食」を続けて、体脂肪率10%前後を維持できています。

　米やさつまいもなどの炭水化物は全く制限しないで普通に食べています。

　とはいえ、16時間断食をしていなかった頃も、7つのルール+運動だけでも体脂肪率10%前後を維持できていたので、生命を維持する体脂肪の下限がこのくらいなんだと思います。むしろもう少し体脂肪あったほうがよいはずです。16時間断食の効果は筋肉量増加という形で体感しています。

 

　ちなみに、僕が16時間断食を取り入れるようになったのは、減量目的ではなく、筋肉増強の目的でした。本音の部分を言ってしまうと、さらに体調が良くなるかもという好奇心、朝ごはん食べるのがめんどくさいから慣れたら生活が楽になるし食費浮くよね、というきっかけでした笑

 

　僕の取り組み方としては
・週3回HIITして、（昼or夕、筋トレ、運動）
・昼～夜の8時間は7つのルールに従ってお腹いっぱい自由に食べてOK（16時間断食+7つの食事ルール）
　という形で続けています。

　16時間断食をはじめた当初はお昼までにお腹が空いていましたが、慣れると午前中に変にお腹もすかず頭もスッキリして、1日3食だった頃よりも食欲コントロールができるようになりました。

 

 

　長らくお付き合いありがとうございました！！

 

食事、運動、睡眠は健康な体の維持の基本です。これら３つは欠けないようにしましょう！

#健康マニアな薬剤師 AkitoshiTokubuchi

忙しい人ほど運動するべき！？1日たった4分・週3回の運動で超効率的に身体を鍛えられるHIITとは！

 

仕込みは5分！超絶美味しく若返る！？お家が高級料理店になる真空低温調理とは

特殊機材は必要なし！ジップロックで作る自家製マヨネーズ！身体に悪い油を排除して若く美味しく野菜を食べよう！

薬剤師が教える！この先30年役立つお肉の真空低温調理法ー実践編ー！

口の中でトロトロとろけるジューシーな豚の角煮レシピ！真空低温調理で簡単に！！

超手抜きサバ缶カレー。缶にスパイス入れるだけ。【雑にカレーが食べたい時に】酒のつまみにも