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食事 健康 QOL向上

寒くなってきたので温かいものがおいしい時期ですね。本能的に美味しいと感じるスープや鍋の作り方 基本編。

更新日:

 

寒くなってきたので温かいものがおいしい時期ですね。

 

今回は本能的に美味しいと感じる野菜スープや鍋の作り方の基本のお話を。

 

 

 

目次

1. 野菜スープの基本 材料・作り方

2. 塩分濃度の話

3. 加熱による成分変化の話 お肉を入れてもおいしいよ

4. うまみ成分 抽出温度の話

5. まとめ・使った機材

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野菜スープの基本 材料・作り方

材料

野菜 種類はお好みで 鍋に入り切る量
  鍋に入れた野菜が隠れる程度の量
  ☆塩分濃度☆測定しながら調節

機材は最後にまとめています。

 

作り方

1. 洗って食べやすく切ったお好みの野菜と浸るくらいのを鍋に入れる。

2. 蓋をして弱火でじっくり加熱。できれば沸騰しない温度(後述)で20分程度熱した後で沸騰させる。

3. 沸騰したら火を止めて10分放置。
塩分濃度を測りながら少しづつ塩を入れていき
お好みで調整する。(0~0.9%の間となるように)
(器に取り分けてから調整してもOKです)

 

好きに野菜と水を入れて(キャベツ多すぎたけど かさ減るからいいかなと笑)

 

蓋をして弱火でじっくり。

 

最後に塩分濃度調節。

 

こんな感じで野菜は自由。
熱に弱いものは最後に足したほうが良いかも。

 

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塩分濃度の話

医学的には、
0.9%塩分濃度だと美味しいと感じやすい
と考えられます。
(ヒント:生理食塩水がNaCl 0.9%)

 

パジルスープ、ポトフ、ミネストローネ、ボルシチ、
色々なスープを作るときにも外さない味に仕上がりますので
塩分濃度計おすすめの調理器具です。

 

 

基本的に0.9%を超えると、
うわっ!塩辛い!となりますが、

 

油分が多いスープだと塩味の感じ方がマスクされてしまうので、
ラーメンなどを作る場合は0.9%よりも濃いほうが美味しくなります。
が、塩分のとりすぎには注意しましょう。

 

 

一方で、
野菜本来の味を楽しみたい場合等は
塩無し塩分濃度控えめでも美味しくなります。

 

 

また、僕みたいに塩味を感じやすい方にとっては
0.5%程度でも美味しく感じる方もおられると思います。

 

 

塩分濃度計を使って
これくらいが美味しいなというのを味を変えながら測っておくと
色んな料理でその人好みの味に仕上げることができておすすめです。

 

 

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加熱による成分変化の話 お肉を入れてもおいしいよ

野菜は生で食べた場合と違って
で一部の酵素成分変性するため
摂れる栄養素が減ったり異なってきます。

 

一方で、
スープにすることのメリットとしては
ヒトが消化できない野菜の細胞壁が壊れるので、
物理的な咀嚼と比べて効率よく
栄養素や抗酸化物質などの細胞内の成分摂れます

 

また、水溶性の成分がスープに溶け込むため
摂りたい栄養素によっては野菜だけでなくスープも飲む必要があるでしょう。

 

 

また、真空低温調理の記事などで
AGEsやHAHを減らしたい
という話をよくしていますが、

スープの場合、液体に浸かっていることで
100℃を超えないため、
メイラード反応も起こりにくく、
煮込みは非常に良い調理法になります。

 

身体に良い順に並べると
真空低温調理 > 蒸し・煮込み >> 炒める 焼く >> 揚げる
といった感じでしょうか。

 

 

野菜だけでも美味しいですが
もちろんお肉を入れてもおいしいです。

 

例えば鶏モモ肉の場合は一回軽く茹でて
あくを除いてから野菜と水を足しています。

油も適度に抜けて良い感じになります。

 

 

更に美味しく食べたい場合
真空低温調理をしたお肉を
後で入れることで
お肉の食感がとてもよくなるのでオススメです!

鍋にお肉の油がつかないので洗い物も楽になります笑

 

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うまみ成分 抽出温度の話

弱火でじっくりと、沸騰しないくらい温度でしばらく加熱することで
にんじん玉ねぎキャベツ等の野菜に含まれるうまみ成分がしっかり出てきます。

 

特にきのこ類、トマト、昆布、鰹節等にはとても多く含まれます。

 

温度を管理すれば
野菜からうまみ成分を十分に抽出できるので
市販のうまみ成分を追加で入れなくて良いです。

 

 

代表的なうまみ成分として

グルタミン酸:トマト、昆布、パルメジャーノレッジャーノ、チーズ、野菜、豚肉

イノシン酸:鰹節、煮干し、鶏肉

グアニル酸:しいたけ、きのこ類

があります。

薬剤師として構造式を載せようかとも思いましたが需要なさそうなので気になる方は調べてみてください笑

 

昆布のグルタミン酸は60~65℃、鰹節のイノシン酸は80~85℃が抽出されやすいそうです。
きのこのグアニル酸は水でも抽出されるようです。

 

ということで、
全部の材料を入れて弱火でじっくり煮込めば
何からだしを取るにしても、
しっかりとうまみ成分を抽出できると考えられます。

 

 

ちなみに市販のうまみ成分(商品名は伏せます)などの含量は異常に多く、
入れすぎによる過剰に摂取が原因で
脳に直接働くせいか、精神疾患や脳の疾患に影響するかも知れないことが話題になっています。

塩分と違って上限を察する受容体がないため、
うまみ成分は過剰摂取していても気が付かないものです。

 

 

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まとめ と 使った機材

スープを作る際に考えるべきは
塩分濃度成分変化うまみ成分

これらの基本の考え方をベースにすれば、
間違いない味に仕上がると思います!

 

パジルスープ、ポトフ、ミネストローネ、ボルシチ、
世の中には色々なスープ料理があるので
是非活用してみてください!

 

 

ちなみに僕は社会人1年目で消化管出血が急に見つかったのですが
(環境変化によるストレス?笑)
野菜スープを毎日食べるようにしたことで、数ヶ月で異常はなくなりました!

 

スープであれば野菜のかさも減り、たくさん食べられるので
食物繊維の摂取量が自然と増えて、腸内細菌の餌にもなり
改善したのかなと思います。

 

 

健康マニアな薬剤師の食に関する取り組みとして
実は最初に始めたのは野菜スープでした。

 

 

野菜の摂取量を増やすために
一番手を付けやすいと思いますのでおすすめです!

 

 

寒くなってきましたがスープを飲んで温まったり
運動、睡眠も大切にして
体調に気をつけて過ごしてくださいね!

 

 

#健康マニアな薬剤師 Akitoshi Tokubuchi 競技ヨーヨー全日本チャンピオン

 

使った機材

Staub鍋

野菜スープを作る時にStaub鍋よく使います。ほろほろになった野菜スープが好きなので。
沸騰すると蒸気がうっすら出てくるのでそしたら極弱火か予熱で。
メーカーは無水調理推ししてますね。とても便利でお気に入りです。
ただし蓋も取っ手も熱くなるのでミトンが必須になります笑

 

塩分濃度計

スープ系作るなら家においておきたい一品。

 

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