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#健康マニアな薬剤師 Akitoshi Tokubuchi 競技ヨーヨー全日本チャンピオン

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身体を壊し、パフォーマンスも下げる間違ったストレッチを続けていませんか!?運動前に行うべき効果的な動的ストレッチとは!?

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間違ったストレッチを続けていませんか?

小さい頃からやらされていたストレッチ、実はやり方次第で意味がないどころか悪影響を与えることを大きくなってから知り、衝撃を受けました。

どのようなストレッチが良いのか、ここで紹介したいと思います。

ストレッチの種類

ストレッチには静的ストレッチと動的ストレッチがあります。

✕ 静的ストレッチとは

従来行われてきた、ストレッチは、座って全身を伸ばす動作をして可動域を広げようとするものでした。
これは静的ストレッチという手法で、効果がないどころか、筋力、スピード、持久力を下げることがわかっています。

例えばふくらはぎの筋肉を一定時間、静的ストレッチを行った後は、神経筋への神経信号の送信に関する力が弱まり、その状態が15分続き、更には筋力自体も低下して、もとに戻るのに最長1時間かかったという研究もあるそうです。

世界大会前に肩を壊した苦い経験がありますが、当時はそのようなことさえ知らず、ストレッチが大切だと刷り込まれており、静的ストレッチをした結果起こってしまった悲劇でした。無知だった自分が悪いのですが。あの頃に知っていれば・・・

そもそもストレッチやウォーミングアップの目的とは、筋肉や腱の柔軟性を高め、血流を末端まで行き渡らせ、体温を上げて、身体のコントロール性を上げることです。

ここで、多くの怪我は可動域内でおこります。
それなのに準備運動で無理に可動域を広げる必要なあるでしょうか?
また、冷えた状態で筋肉を伸ばすと不要に筋肉を壊してしまいます。

そこで行うべきなのが動的ストレッチです。

○ 動的ストレッチとは

動的ストレッチは、身体・筋肉をあたため、可動域内で目的の運動に合わせてウォーミングアップする方法です。

動的ストレッチとは、

1.はじめに低負荷リズミカルに動いて心拍数と体温を上昇させる。ヒールキック(その場でジョギング・走る)等 5分以上推奨
2.筋肉を可動域内で動かす。スクワット、オポジットスキップ、ハイニー等 10回ずつ数分間
3.自分が行う予定の運動やスポーツに合わせて、その運動に見合った動きをして仕上げる

というものが基本的なルールで、どんなスポーツにも当てはめられます。動的ストレッチを行うことで、筋力や持久力を損なうことなく運動の準備ができます。

実際に動的ストレッチをやってみよう!

本来は上記のように、もう少し長く動的ストレッチを行うべきですが、僕はある程度普段から運動する習慣がついてきたので、
管理が楽なようにHIITと同じようにこのタイマーアプリに組んで4分間で基本メニューを行っています。

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スタートスイッチを押したら自動でメニューを読み上げてくれるので、
動的スイッチ ポチッ、終わったらそのままの勢いで続けてHIITスイッチ ポチッ、っとできるので運動に集中するだけで終わります笑
僕にとって不可欠なアプリの一つであるこのタイマーの便利さについてはHIITの記事で語っているので見ていただければと思います笑

HIIT以外の運動をするときはもちろん基本メニュー後に、その運動に見合った動きをして仕上げています。

僕がやっているメニュー
1.ボディーウェイトスクワット
2.ヒールキック
3.オポジットスキップ
4.
その後僕はボディースキャンとヨガ呼吸法の一つスダルシャンクリヤ(別ページ)を簡易的に行って集中力を高めてからHIITを行っています笑

 

まとめ

従来行われてきた静的ストレッチは、効果がないどころか、筋力、スピード、持久力を下げることがわかっています。

おすすめする動的ストレッチは、身体・筋肉をあたため、可動域内で目的の運動に合わせてウォーミングアップする方法です。
1.はじめに低負荷リズミカルに動いて心拍数と体温を上昇させる。ヒールキック(その場でジョギング・走る)等 5分以上推奨
2.筋肉を可動域内で動かす。スクワット、オポジットスキップ、ハイニー等 10回ずつ数分間
3.自分が行う予定の運動やスポーツに合わせて、その運動に見合った動きをして仕上げる

というものが基本的なルールで、どんなスポーツにも当てはめられます。
動的ストレッチを行うことで、筋力や持久力を損なうことなく運動の準備ができるので、
運動前には是非動的ストレッチをする習慣をつけてみてください!

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