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#健康マニアな薬剤師 Akitoshi Tokubuchi 競技ヨーヨー全日本チャンピオン

睡眠 健康

知らなきゃ損!?睡眠の質を上げるために試してほしい10つの方法!

更新日:

こんな悩みはありませんか??

  • やりたいことがたくさんあって、睡眠時間を削っている
  • ぐっすり寝たいけど寝付きが悪い
  • 考え事が次々浮かんでしまって全然寝れない
  • 寝付きはいいけれど夜中に起きてしまう
  • 寝ているはずなのに日中に眠くなったりぼーっとしたりすることがある

 

 そんなあなたに、睡眠の質を上げるために試してみてほしい10つのことを紹介します。

 (※夜中に目が覚めてもすぐにまた眠れるならば問題ないとも言われています)

 

本記事の内容

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睡眠の質を上げるために試してほしい10つのこと

 

1. 夜になったら部屋の光を弱める。朝はしっかり日光を浴びる。(明かりの調節)

 夜になったら部屋の光を弱める。朝はしっかり日光を浴びる。

 これはメジャーなだけあってやはり効果があります。

 

  • お風呂に入る前に部屋の光を暗めに、できれば暖色系の色にする
  • スマホは22時以降は極力触らない

 画面を避ける理由は、ブルーライトが日中に分泌されるべき目が覚めるホルモンの生成を促してしまうからです。

 

 どうしてもスマホやパソコンを触らないといけない場合は

  • 画面の明るさを最小限まで暗くする
  • iPhoneであればNightShiftモード、ズーム機能を使って更に画面を極限まで暗くする裏技も使う
  • パソコンの場合 f.luxというフリーソフトを使う

 光以外にもスマホやパソコンを見ない方が良い理由として、新しい情報や刺激によってドパミンが生成し脳を興奮状態にさせてしまうというのもあります。

 

 明かりの調節に特化した製品として、Hueという照明があります。スマホで設定しておけば好きな時間に光の強さ・色も自由に変えられます。夜は暖色系の弱い光を就寝に近づくにつれて徐々に弱くしていく、朝は起きる時間までに徐々に明かりがついていく、などの設定もお手の物です。体が時間帯に合った明るさを感じ取り、自然な入眠、起床ができるのですごくおすすめです。

  • 照明一式変えるならこれ。HueをスマホとWifiでつないで色や強さを自由自在に。家の外からでも操作できます。自宅のWiFiに繋げば家に近づいたときに自動で電気をつけることもできますし、家の外からも操作できます。部屋の色も自由に変えられるので、ムードや雰囲気作りにも使ってみてください笑

 

  • スマホで時間設定して顔に照射。持ち運びもできるHue go。

 

 

 

 寝るときは脳が昼だと勘違いしないように部屋を暗くしていくのが大事な一方で、

 朝起きたら日光をしっかり浴びることも大事です。体が正しい概日リズムをつかみます。

 

 普段はストレスホルモンとして悪者扱いのコルチゾールも、健全なリズムで朝生成すると目が覚め体温が上昇し、活動を始めることができるようになります。また、紫外線を浴びるとビタミンD等の生成もはじまります。

 

 夜はブルーライトを浴びないようにしたほうが良いと先程言いましたが、紫外線とブルーライトは紫と青で似た色をしており光の波長が似ています。なので逆に朝寝起きにはスマホやパソコンのブルーライトが脳の活性化をしてくれます。

 

 寝室が朝日が差し込む部屋なら、カーテンを開けて寝ると良いでしょう。残念ながら僕の部屋はカーテンを空けると夜中でも人工的な光が見えてしまうため閉めています。起きる時間になったらカーテンが開くシステムを導入しようと思いましたが、Hueのほうがお手軽だったのでそちらを使っています。

 

 

 それから、明かりの調節に留まらず、Nature Remoスマートスピーカーのコンボは超絶快適です。もう戻れません。。。

 家のリモコンを一度登録すれば、スマホや声だけでも家電が動かせるようになるというもので、スマート家電化すると生活が変わります。

 朝のモーニングライト目的であればこの2つで完結します。おはよう、いってきます、ただいま、おやすみの設定や、暖房1℃上げて冷房1℃下げてなど、自由自在です。

 

 

 

 また、寝ている間は豆電球程度の明かりでさえ睡眠の質やメンタルに悪い影響を与えてしまうという報告もあります。夜部屋を真っ暗にするのが難しければアイマスクを使ってみましょう。

 

 

 

2. 布団に入る1時間半~2時間前にお風呂でしっかりあたたまる。(深部体温の調節)

 布団に入る1時間半~2時間前にお風呂でしっかりあたたまる。

 

 お風呂では長時間入っても問題ない程度の熱めのお湯に浸かり、深部体温(表皮ではなく体の内部の体温)もあがるように、しっかりとぬくもります。

 

 温かいお湯に使ったら目が覚めて逆効果なんじゃないの?と思う方もおられると思いますが、確かに一度しっかりと目が覚めます。

 しかしその後1時間半〜2時間後には放熱して深部体温が下がって行くときに眠くなります

 ここでポイントは表面の皮膚だけあたたまるのではなく、しっかりと体の芯まであたたまるよう無理なく入れる温度で10分程度は湯船に浸かっておくことです。

 

 また、しばらくお風呂に浸かっている間に頭皮や足裏マッサージもするのもリラックスできるかもしれません。

1.頭皮マッサージ

指の第2関節の腹で優しくシャンプーして髪を洗った後、息を吸いながら指で押し吐きながら離す
百会と呼ばれる頭の頂点のツボは気持ちいいので見つかりやすいと思います。

2.首鎖骨周りもみほぐしストレッチ

頭皮マッサージが終わったらそのまま後頭部、首、鎖骨周りを円を描くようにマッサージしてもみほぐしていきます。
腕を気持ちいい色んな方向に伸ばしたりもします。

3.足裏マッサージ

足の指を1本1本揉みながら広げるように 足裏も全体的に息を吸いながら押し吐きながら緩めて血流を良くします。

 

 呼吸法のところでもお話していますが、息を吸う時に交感神経が優位に、息を吐く時に副交感神経が優位になります。それに合わせてツボなどを押す際は、息を吸いながら押し、息を吐きながらスーッと血行が良くなるイメージで行うと良いでしょう。
(注:逆のほうがいいという書籍もあるのでお好みの方法で行ってください。個人的にはやはり緩むと同時に副交感神経が活性化してリラックスする方が良いのかなと思います。)

 

3. ヨガ、呼吸法、瞑想。

ヨガ

 体の緊張を和らげたり、考え事から解放されるためには、ゆったりとしたヨガは効果的です。

 ものによっては目が冴えてしまうヨガのポーズもあるので、激しいヨガはやめておいたほうが無難です。

 

 ヨガには沢山のポーズがあり、どれからやればいいかわからないという方が多いと思うのですが、NIKEのiPhoneアプリや、ずぼらヨガという書籍などは、はじめの入りとしてはすごくわかりやすいと思いますので、それらの中から自分の好きなようにメニューを組むのがおすすめです。

 個人的に好きなのは太陽礼拝シークエンスAの一連の流れです。

 

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 ヨガをしていたら自然と似たような部位を意識するポーズも入ってきますが、特にお腹がこわばっているときなどは腸ほぐしをするのも良いかもしれません。

 腸ほぐしとは、床においたサッカーボール等にうつ伏せでお腹を乗せて、位置をずらすように体動かしながらゆっくり腹式呼吸し、吐いたときに痛い部分を重点的にぐりぐりしてほぐす方法です。不自然なお腹の緊張で寝れていないという人には効果があります。

 

 体の緊張を和らげたり、考え事から解放されるためには、いくつかの呼吸法や瞑想も効果的です。

 

呼吸法

 ヨガも一種の呼吸法や瞑想に通じるものではありますが、今度は呼吸法にフォーカスを当ててみます。呼吸の性質として、息を吸う時には交感神経が優位になり、息を吐く時に副交感神経が優位になります。

 色んな呼吸法がありますが、寝る前に行うと良い副交感神経を優位にさせる呼吸法を2つ紹介します。

 

 まず1つ目に478呼吸法という眠りに落ちやすい呼吸法があります。

 4秒鼻で吸って、7秒息を止めて、8秒でゆっくりと口から吐くというものです。副交感神経が活性化脳への酸素供給量を増やしてくれます。3セット程度行ってみましょう。

 

 もう一つ、漸進的筋弛緩法もおすすめです。

 ゆっくりと腹式呼吸をしながら、鼻から吸うときに一部の筋肉や部位に力を入れて吐くときに力を抜くリラクゼーション法です。つま先、ふくらはぎ、ふともも、おなか、てのひら、腕、首、顔の順番に血液が流れていく感覚に意識を向けてボディスキャンをするとよいでしょう。寝たまんまヨガあたりはわかりやすくておすすめです。

 

 他には、足連動の深呼吸もお手軽です。息を吐く時につま先を遠くに伸ばし、鼻から息を吸う時につま先手前に縮めて深呼吸してみてください。

 

瞑想

 不安を強く感じやすい人で、考え事が次々出てきてしまって深部体温が上がって寝れない事が多いです。

 

 もしあなたもそのような症状に当てはまるのであれば、先程の呼吸法だけでなく、瞑想もおすすめします。

 近年、瞑想による脳や身体への良い影響が示唆される論文が数多く出てきています。心が穏やかになり、集中力や幸福度が増すだけでなく、健康の面でも日常の習慣として取り入れるべきものであるのは間違いなさそうです。

 

瞑想のやり方

 試しに3分くらいのタイマーをかけて、ゆーっくりとした鼻呼吸に意識を向けてみてください。

 いろいろな思考や感情が出てくると思いますが、そういうものが溢れてきているなぁと認識したり心の中で客観的に実況するだけでそっとしておき、意識が逸れるたびに、呼吸に意識を戻しましょう

 ざっくりとしたマインドフルネス瞑想のイメージです。呼吸で行う筋トレみたいなものです。

 ゆーっくりとした呼吸の回数を数えていくのも良いでしょう。

 姿勢は綺麗な方が良いですが、座禅を組んだり必ずしも目を閉じる必要もなく、椅子に座ったままや歩きながら、できるのなら立ったままでも良いものです。

 数分間、呼吸に意識を向けてみましょう。 続けられるようであれば、5分でも10分でも20分でも続けてみましょう。

 

 瞑想の中では、呼吸に意識を向けるのが一番簡単ですが、なにか一つのことに意識を向けたり没入することが大切なので、日常の中に取り入れたり応用することができるものです。日々の何気ない食事でさえ、まるで高級料理を食べるかのように全神経を集中して食べるのも、いわゆるマインドフルな体験の一つとなるのでとてもおすすめです。

 何気ない日常からも幸せを感じられる事が多くなり、楽しいことはより一層楽しくなります。

 

4. 紙に書き出す

 意外にも効果が大きいのが、布団に入る前に、明日やるべきこと、雑念、考えていることを紙に書き出すということです。

 書き出すことの効力は絶大で、やってみると頭のスッキリ具合や晴れ晴れとした気分に驚くことかと思います。

 

 特に僕みたいに考え事を頭の中でぐるぐるしてしまう人には効果が顕著に現れます。頭の中だけで考え事を続けてもうまく整理できず、解決しないので脳が疲弊する上に時間ももったいないです。気が済むまで素直な気持ちや考えを書き出してみましょう!新しいアイディアが生まれることも少なくありません。

 日曜に仕事が嫌で寝られないひとは、これに加えて今週楽しかったことや、来週1週間の予定と週末に入れた楽しみなスケジュールを書き出してみるといいと思います。僕はその日にあった楽しかった出来事を必ず3つ以上は書くようにしています。そんなにたくさんないよ!って方は、瞑想トレーニングを続ければ、日常の些細な喜びにも気がつけるようになるかもしれません。

 また、二次感情を一次感情に変換したり、ものごとや体験していることの捉え方を変えることも効果的です。

 なにかに直面して平静を保てないときは、一旦引いて、第三者視点で見て、勝手な思い込みがないか、見えていることの背景に様々な可能性がないか、等考えてみると、他の要因や立場が見えてくるかもしれません。

 

5. 自然音を流す、耳栓を使う

 夜は海、滝、川の流れなど、自分が心地よいと感じる自然音を組み合わせて流しています。

 目をつむって音を聞きながら、海と山がある壮大な大自然の中に居ることを想像すると本当に気持ちがよく、リラーックスできます。

 逆に集中作業をするときは鳥の鳴き声や滝、海の音等を組み合わせています。すごく頭がスッキリします。

 

 ヨガ瞑想のときにもその時の目的に合わせて変えています。

 海の音、森での鳥の鳴き声など無料のNoisliやいろんなアプリもあるのでぜひ使ってみてください。

 

 人によっては自然音より人の声のほうが落ち着くという人もいるかも知れません。テレビなどの騒がしい音ではなく、安らぐものを用意すると良いでしょう。

 

 寝ている時に雑音があるのであれば耳栓をするのもすごくおすすめです。

 

6. 日中の運動

 運動はBDNF(Brain-derived neurotrophic factor:脳由来神経栄養因子)を増やし、睡眠の質を大きく上げてくれます。HIIT、筋トレ、ウォーキングステッパーでもいいです。友人やパートナーとスポーツをするのもおすすめです。

 

 嫌々ながらではなく楽しむことが大切です。

 運動後は質のいいタンパク質と炭水化物(不足するとコルチゾールの分泌が増えてしまう)や抗酸化作用のある野菜や果物等をしっかり摂りましょう。

 

 注意点として激しい運動は寝る3時間前までにしましょう。夜中にジムで走っていたり外で走っている人は、時間がないからと頑張っているのでしょうが、睡眠の質は非常に下がるので別の時間や方法を探してみましょう。

 

忙しい人ほど運動するべき!?1日たった4分・週3回の運動で超効率的に身体を鍛えられるHIITとは!

 

7. 腸内環境を整える

 腸は第2の脳とも呼ばれています。睡眠にも大きく影響しますので食生活を意識して腸内細菌と仲良くしましょう。

 加工食品を避け、野菜や果物から食物繊維、鯖缶の水煮やナッツ等からω3(オメガスリー)脂肪酸を摂り、精製された砂糖や、ω6やトランス脂肪酸などの油などは避けるようにすると良いでしょう。真空低温調理もおすすめです。食事のシンプルな7つのルール記事参照。

 食事は就寝の2時間前までには摂り終えましょう。ただし空腹感があってもなかなか寝られないため、どうしてもお腹が空いた場合には瞑想したり負担の少ないものを食べたりします。

 僕はココナッツオイル小さなキューブ状の製氷機に入れて作っているのですが、1つ食べるのにも料理で使うのにもオイルマッサージにも使いやすくてとてもおすすめです。香りもよくリラックスでき、頭皮のケアにもよいそうです。

ココナッツオイルキューブにすると使いやすい。

 

 

8.換気をする

 換気をする。これが意外にも効果的です。室内の二酸化炭素濃度が上がっていると睡眠の質が下がるようです。

 夏場や冬場は外気との温度差が激しく、窓を開けたくないという方が多いでしょうが、寝るまでに安定するよう早めに換気しておくか、寝る直前にちょっとでいいので窓を開けてみましょう。

 

 また、部屋の温度を一定に保つことも効果的です。

 夜中にエアコンをつけっぱなしだと電気代かかるからつけないという方が多いと思いますが、夜から朝にかけて外気の温度は大きく変化するので、それで起きてしまうようであれば点けてみましょう。適正温度はその人とエアコンの性能によって違うと思いますので、布団をかぶった上でなんとなく快適だなーって温度にするといいと思います。

 顔に風が当たると肌も乾燥し喉も炒めてしまうので風向きには気をつけましょう。

 

9. ストレス解消法をたくさんもっておく

 ストレスは睡眠の質を著しく下げます。

 今、なにか悩み事にとらわれていたり、ストレスで精神が疲弊しきっていませんか?

 

 ストレスを解消するには自分のストレス解消法をたくさん準備してリストにしておき、ストレスを感じている時に選んですぐにやれるようにしておきましょう

 

 ほんの数秒から手軽に取り組めるものも、たくさんあると良いです。興奮側リラックス側の両方のリフレッシュを用意しておくとより良いでしょう。

 

 先程紹介した、ヨガ、呼吸法、瞑想、紙に書き出す、運動、といったものもストレス解消法ですね。

 

 自分のストレス解消法のリストをコーピング・レパートリーと呼んだりもします。僕のストレス解消法の一部を参考までに書いておきますので、あなたのリストを作っておいて、ストレスを感じるときやリフレッシュしたい時にすぐに使えすようにしておきましょう。

  • その場ジャンプする、ヒールキックする、バーピーする、HIITする、腕立て伏せする
  • 水を飲む
  • 深呼吸を3回する、ヨガ、瞑想
  • 猫の写真、動画を見る
  • 大自然の写真、動画を見る、自然音を流す
  • 自然と触れ合う
  • 料理をする、実験する
  • 休暇の計画を立てる
  • 向こう2ヶ月の間に予定している楽しいことについて考える
  • 過去のいい記憶を思い出す
  • 好きな音楽に合わせて思う存分ヨーヨーする
  • ヨーヨーの動画を見る
  • 行ったことのないところに行ってみる、いつもと違う道を通ってみる、歩く瞑想をする
  • 新しい体験をする
  • 本を読む
  • 新しい技術、知識を習得する
  • 新しい映画を見て泣く
  • YouTubeを見る、漫画を読む、アニメを見る、ゲームする
  • デジタル断食をする
  • 自分のストレスに気がつく、ラベリングする
  • 掃除する
  • 低温調理したものを食べる
  • カレーを作る
  • 野菜食べる
  • 肉食べる
  • 魚食べる
  • 冷凍ブルーベリーを食べる
  • チョコレート食べる
  • ココアを飲む
  • オリゴ糖なめる
  • ナッツ食べる
  • 本屋に行く
  • シャワーを浴びる、お風呂に入る
  • 友だちと話す
  • 友達に電話する
  • 友だちと遊ぶ
  • 困っている人を助ける
  • 音楽を聴く
  • リズムに乗って体を動かす
  • 歌う
  • ココナッツオイルを使ってボディーマッサージをする
  • とりあえず身軽な格好ででかけてみる
  • 感情や考え、不安、思い当たるストレスの原因をひたすら紙に書き出す
  • 客観的な視点で自分を見てみる
  • 自分に本当に必要なものを考え直してみる
  • 日記を書く
  • 人生の目的を思い返す
  • 人生でやりたいこと、やってみたいことリストを見て想像する
  • ゆっくりとした呼吸をしながら生きてること自体が幸せと再認識する
  • 寝る

などなど。気が晴れること何でもリストにしておこう。

 

 また、いくつかの好きなコミュニティに入ることで、人との会話や笑顔に触れる機会が増えるので、ストレス解消や、習慣継続のきっかけにもなります。

 一つも属してないなーという人は習い事を始めてみたり、趣味仲間と機会を作ったり、誰かと一緒に何かを始めるのも良いでしょう。

 

10.パートナーと過ごす

 パートナーと過ごすことで癒やしを得ることができたり、何でも話し合えるからこそ安心感も覚えます。

 また、セックスにより、幸せホルモンと呼ばれるオキシトシンやプロラクチン、睡眠やリラックスに関わるセロトニンが分泌され、ストレスホルモンと言われることの多いコルチゾールの分泌は低下するため、睡眠の質が向上します。「寝る」というゆえんですね笑 マスターベーションでも効果はあるため男女ともに行うべきですが、セックスのほうがより効果は高いようで、幸福度も上がります。副交感神経優位になる種類のヨガやセックスは寝る前でもOKです。恥じらいは大事ですが、恥ずかしがらず人生の質を上げていきましょう。

 

その他

 ↑メラトニン。旅行で時差を直す場合や、不規則な生活をリセットするために時折1~2mgを使います。3mgまで。

 ただし、なにかお薬を飲んでいたりする場合は必ず医師または薬剤師に相談してください。

 

 普段16時間断食をしてますが、夜ふかしが続く生活から立ち直りたいときは、朝ごはんを食べるようにしています。朝ごはんを食べると体内時計がリセットされます。

 

 

 それから、実は、人生の目的が決まると睡眠の質が上がという報告もあるようです。

 人生でなにかやりたいこと、生きる目的を考えてみましょう。

 難しいテーマだと思いますが、何をしているときが幸せか考えてみるとヒントが見つかるかもしれません。

 

 ちなみに、僕の人生の目的は、心身ともに健康で心の底からワクワク楽しく生きること、そして自分の得意なことで周りの困っている人々の助けになることです!これが決まったから実はよく寝れているのかも?笑 新しいことに挑戦していきたいし、また競技ヨーヨーもがんばっていきたい!

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睡眠の重要性

 睡眠の質改善のための10つの方法を紹介しました。最後に睡眠の重要性について気になる方は読んでみてください。

 睡眠不足になると、アルツハイマー、癌、高血圧、脳卒中、糖尿病、心臓病、心筋梗塞等のリスク上昇、死亡率が増加するという報告が数多くあります。寝ないと正常に脳が回復できないのです。

睡眠不足の影響を開く

睡眠不足でアルツハイマーのリスクが5倍

 脳には、死んだ細胞の除去やリサイクル、有害物質の排除など、老廃物を除去するグリンパティック系と呼ばれるシステムが存在します。

 眠っている間に、目覚めているときの10倍以上もグリンパティック系の活動は活発になります。しかも、眠っているあいだは脳細胞が約60%縮小するため、老廃物を洗い流す効率はさらに高まるそうです。

 目覚めているときの脳は、ずっと動きっぱなしでたくさんの老廃物が絶えずたまっていきます。アルツハイマー病はアミロイドβタンパクが蓄積することで起こると言われています。

 有害な老廃物を除去できなければ、確かに脳は回復せずに致命的なミスをしたり、様々な疾患を引き起こしてしまいそうですよね。

 

睡眠不足で糖尿病リスク増加

 睡眠不足で血糖値コントロール能力が下がり、睡眠時間が7~8時間の人に比べ、糖尿病のリスクが6時間で1.7倍、5時間で2.5倍になります。

 

睡眠不足で学習効果が下がる

 睡眠不足だと新しいスキルを身につけるのに時間がかかってしまうようです。睡眠時に記憶が定着するともよく言われますよね。

 

睡眠不足で太る

 レプチン(食欲を抑える物質)インスリン(血糖値を下げる)コルチゾール(ストレスホルモン)バランスが崩れるそうです。

 

睡眠不足でうつ病や不安になる可能性増加

 実は僕も仕事が忙しくなった頃に睡眠不足が続き、うつになりかけたことがあります。正直だいぶきてました。

 薬剤師だからこそ何が何でも薬は使わず元気になろうとQOLを上げるために必死に色々と取り組んできました。

 おかげで今では毎日楽しく、健康になり続けていると思います笑

 運動食事睡眠は基本です。他にも色々ありますが、このブログを隅々までみていただければと思います笑

 

睡眠不足で満足感を味わえなくなる 不幸感が増す

 睡眠不足になるとドパミンの反応性が悪くなるという報告があります。

 満足感、快楽やモチベーションにかかわるドパミンの効きがわるくなると、

 日々の幸福感を感じにくくなったり、美味しさや満腹感を感じにくくなりさらに食べてしまう(太るにつながる?)など考えられます。

 

睡眠不足で筋肉の発育が悪くなる。

 運動のパフォーマンスに睡眠の質が関わっていることはアスリートなら体感としてもあると思いますが、筋肉の付き方にも実際影響するという報告があります。

 

睡眠不足で肌が荒れる

 コルチゾール(ストレスホルモン)が増加しコラーゲン破壊、血流低下、成長ホルモン分泌低下などが主な原因です。

 

中途半端な寝不足がこわい話

 質の良い睡眠を十分に取れた時は頭がスッキリして集中することができるのは皆さん経験したことがあると思います。一方で睡眠不足のときには頭が重く、頭の回転が遅く、身体が思うように動かないものです。

 ここで注意が必要なのは、睡眠の質が若干悪い、または睡眠時間が本人にとって若干足りない場合では、本人は十分寝たと思い込んでいるものの、活動時のパフォーマンスが実はかなり低下しているということです。

 睡眠不足のときは寝不足だから失敗しそうだし気をつけようと慎重になるものの、中途半端に睡眠時間が足りないなどの場合は、感覚的には十分寝たため頭は働いていると思い込んでいるにもかかわらず、実際のパフォーマンスは下がっているのである意味一番ミスを起こしやすい可能性さえあります。

きちんと睡眠の質を上げ、十分な睡眠時間を確保しましょう!

まとめ

 睡眠の質を上げるために試してほしい10つの方法を紹介してみました。

 なにか役立ちそうな情報はありましたでしょうか?

 

 

 実際に普段取り入れている方法を10つ挙げましたが、

 個人的には耳栓アイマスクをするのが一番手軽で効果があると感じます!

 旅行や友人の家に泊まる際には必ず使っています笑 その上で自然音も流しておくとより落ち着けます。

 

 睡眠時間を確保するコツとしては、睡眠を大切なスケジュールのひとつとして組み込むと考えるのも良いでしょう。デートであったり旅行等の好きなことであったり、診察の予定であればすっぽかすことはないですよね?

 そんな感じで睡眠も一大イベントだと考えましょう!起きる時間の7~8時間前を就寝時間にするのが良いでしょう。

 

 

 睡眠の質が上がれば病気の予防だけでなく間違いなく人生の質も上がります!

 良さそうだと思ったものからぜひ実践してみてください。

 

  1. 夜になったら部屋の光を弱める。朝はしっかり日光を浴びる。(明かりの調節)
  2. 布団に入る1時間半~2時間前にお風呂でしっかりあたたまる。(深部体温の調節)
  3. 呼吸、瞑想、ヨガ。
     体の緊張を和らげたり、考え事から解放される。
     478呼吸法、漸進的筋弛緩法など
  4. 紙に書き出す
     布団に入る前に、明日やるべきこと、雑念、考えていることを紙に書き出す
     二次感情を一次感情に変換したり、ものごとや体験していることの捉え方を変える
  5. 自然音を流す、耳栓を使う
  6. 日中の運動
  7. 腸内環境を整える
  8. 換気をする
  9. ストレス解消法をたくさんもっておく
  10. パートナーと過ごす

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