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#健康マニアな薬剤師 Akitoshi Tokubuchi 競技ヨーヨー全日本チャンピオン

睡眠 健康

知らなきゃ損!?睡眠の質を上げるために試してほしい10つの方法!

更新日:

あなたはあてはまっていませんか??

やりたいことがたくさんあって、睡眠時間を削っている

ぐっすり寝たいけど寝付きが悪い

考え事が次々浮かんでしまって全然寝れない

寝付きはいいけれど夜中に起きてしまう

寝ているはずなのに日中に眠くなったりぼーっとしたりすることがある

 

そんなあなたに睡眠の重要さ、睡眠の質を上げるためにやってみてほしいことをお教えします!
(※夜中に目が覚めてもすぐにまた眠れるならば問題ないとも言われています)

 

目次

睡眠の重要さ
○睡眠の質を上げるために自分がやっている10つのこと!
まとめ

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睡眠の重要さ

睡眠不足になると、アルツハイマー、癌、高血圧、脳卒中、糖尿病、心臓病、心筋梗塞等のリスク上昇、死亡率が増加するという報告が数多くあります。

寝ないと正常に脳が回復できないのです。

睡眠不足の影響を開く

睡眠不足でアルツハイマーのリスクが5倍

脳には、死んだ細胞の除去やリサイクル、有害物質の排除など、老廃物を除去するグリンパティック系と呼ばれるシステムが存在します。

眠っている間に、目覚めているときの10倍以上もグリンパティック系の活動は活発になります。しかも、眠っているあいだは脳細胞が約60%縮小するため、老廃物を洗い流す効率はさらに高まるそうです。

目覚めているときの脳は、ずっと動きっぱなしでたくさんの老廃物が絶えずたまっていきます。アルツハイマー病はアミロイドβタンパクが蓄積することで起こると言われています。

有害な老廃物を除去できなければ、確かに脳は回復せずに致命的なミスをしたり、様々な疾患を引き起こしてしまいそうですよね。

 

睡眠不足で糖尿病リスク増加

睡眠不足で血糖値コントロール能力が下がり、睡眠時間が7~8時間の人に比べ、糖尿病のリスクが6時間で1.7倍、5時間で2.5倍になります。

 

睡眠不足で学習効果が下がる

睡眠不足だと新しいスキルを身につけるのに時間がかかってしまうようです。睡眠時に記憶が定着するともよく言われますよね。

 

睡眠不足で太る

レプチン(食欲を抑える物質)インスリン(血糖値を下げる)コルチゾール(ストレスホルモン)バランスが崩れるそうです。

 

睡眠不足でうつ病や不安になる可能性増加

実は仕事が忙しくなった頃に睡眠不足が続き、うつになりかけたことがあります。正直だいぶきてました。

薬剤師だからこそ何が何でも薬は使わず元気になろうとQOLを上げるために必死に色々と取り組んできました。

おかげで今では毎日楽しく、健康になり続けていると思います笑

運動食事睡眠は基本です。他にも色々ありますが、このブログを隅々までみていただければと思います笑

 

睡眠不足で満足感を味わえなくなる 不幸感が増す

睡眠不足になるとドパミンの反応性が悪くなるという報告があります。

満足感、快楽やモチベーションにかかわるドパミンの効きがわるくなると、

日々の幸福感を感じにくくなったり、美味しさや満腹感を感じにくくなりさらに食べてしまう(太るにつながる?)など考えられます。

 

睡眠不足で筋肉の発育が悪くなる。

運動のパフォーマンスに睡眠の質が関わっていることはアスリートなら体感としてもあると思いますが、筋肉の付き方にも実際影響するという報告があります。

 

睡眠不足で肌が荒れる

コルチゾール(ストレスホルモン)が増加しコラーゲン破壊、血流低下、成長ホルモン分泌低下などが主な原因です。

 

中途半端な寝不足がこわい話

質の良い睡眠を十分に取れた時は頭がスッキリして集中することができるのは皆さん経験したことがあると思います。一方で睡眠不足のときには頭が重く、頭の回転が遅く、身体が思うように動かないものです。

ここで注意が必要なのは
睡眠の質が若干悪い、または睡眠時間が本人にとって若干足りない場合では、
本人は十分寝たと思い込んでいるものの、活動時のパフォーマンスが実はかなり低下しているということです。

睡眠不足のときは寝不足だから失敗しそうだし気をつけようと慎重になるものの、
中途半端に睡眠時間が足りないなどの場合は、感覚的には十分寝たため頭は働いていると思い込んでいるにもかかわらず、実際のパフォーマンスは下がっているのである意味一番ミスを起こしやすい可能性さえあります。

きちんと睡眠の質を上げ、十分な睡眠時間を確保しましょう!

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○睡眠の質を上げるために自分がやっている10つのこと

よく言われていることから意外と知らないことまであると思います。良さそうだと思うものがあれば是非試してみてください!

 

1.明かりの調節

これはメジャーなだけあってやはり効果があると感じます。

寝ている間は豆電球程度の明かりでさえ睡眠の質やメンタルに悪い影響を与えてしまうという報告もあります。

 

 

夜はお風呂に入る前に部屋の光を暖色系の色しておいて、身体が昼だと勘違いしないようにしています。

また、スマホは22時以降は極力触らず、どうしても触らないといけない場合もあるので、
その時のために、iPhoneのNightShiftモードを使用し、明るさを最小限にした上で、ズーム機能を使って更に画面を極限まで暗くする裏技も使って、目に光を当てない工夫をしています。

パソコンの場合 f.luxというフリーソフトを使うと良いでしょう。

その理由としてブルーライトは日中に分泌されるべき目が覚めるホルモンの生成を促してしまうからです。ブルーライトカットメガネを使用することもあります。
逆に朝の寝起きにはスマホやパソコンのブルーライトは脳の活性化に有効です。

光以外にもスマホやパソコンを見ない方が良い理由として、新しい情報や刺激によってドパミンが生成し脳を興奮状態にさせてしまうというのもあります。

 

 

Hue という製品があるのをご存知でしょうか?

スマホで設定しておけば好きな光の強さに、好きな色に自由に変えられる照明器具です。

これを使って夜は暖色系の弱い光を就寝に近づくにつれて徐々に弱くしていく、
朝は起きる時間までに徐々に明かりがついていく設定にしています。

これによって身体が時間帯に合った明るさを感じ取り、自然な入眠、起床ができるのですごくおすすめです!

 

Hue Go お手軽 持ち運び可能

HueをスマホとWifiでつないで色や強さを自由自在に。家の外からでも操作できる。

家の照明をガッツリ変えてみたい方

 

自宅のWiFiに繋げば家に近づいたときに自動で電気をつけることもできますし、家の外からも操作できます。

部屋の色も自由に変えられるので、ムードや雰囲気作りにも使ってみてください笑

 

朝起きたら日光をしっかり浴びることも、身体が正しい概日リズムをつかむのに大事です。紫外線を浴びるとビタミンD等の生成がはじまります。

普段はストレスホルモンとして悪者扱いのコルチゾールも、健全なリズムで朝生成すると目が覚め体温が上昇し活動を始めることができるようになります。

夜はブルーライトを浴びないようにしたほうが良いと先程言いましたが、紫外線とブルーライトは紫と青で似た色をしており光の波長が似ています。

したがって、日光を浴びる以外にも、朝スマホの画面を見てブルーライトを浴びるのは目を覚ます意味では良いようです。

 

寝室が朝日が差し込む部屋ならカーテンを開けて寝ると良いでしょう。

残念ながら僕の部屋はカーテンを空けると夜中でも人工的な光が見えてしまうため閉めています。

起きる時間になったらカーテンが開くシステムを導入しようと思いましたが、Hueのほうがお手軽だったのでそちらを使っています。

 

2.深部体温の調節

これもやはり効果があります。布団に入る1時間半〜2時間前に温かいお風呂に浸かるとよいでしょう。

お風呂では長時間入っても問題ない程度の熱めのお湯に浸かり、深部体温(表皮ではなく体の内部の体温)まで上るようにしっかりとぬくもります。

 

温かいお湯に使ったら目が覚めて逆効果なんじゃないの?と思う方もおられると思いますが、確かに一度しっかりと目が覚めます。

しかしその後1時間半〜2時間後には放熱して深部体温が下がって行くときに眠くなります

ここでポイントは表面の皮膚だけあたたまるのではなく、しっかりと体の芯まであたたまるよう無理なく入れる温度で10分程度は湯船に浸かっておくことです。

 

また、お風呂でやっている3つのマッサージがあります。
1.頭皮マッサージ
指の第2関節の腹で優しくシャンプーして髪を洗った後、息を吸いながら指で押し吐きながら離す
百会と呼ばれる頭の頂点のツボは気持ちいいので見つかりやすいと思います。血行を良くしてくれるそうです。
百会から左右斜め前に行ったところに通天というツボがあります。
ここは個人的には疲れが溜まっている事が多く、抜け毛や白髪を予防してくれるそうです。

2.首鎖骨周りもみほぐしストレッチ
頭皮マッサージが終わったらそのまま後頭部、首、鎖骨周りを円を描くようにマッサージしてもみほぐしていきます。
腕を気持ちいい色んな方向に伸ばしたりもします。

3.足裏マッサージ
足の指を1本1本揉みながら広げるように 足裏も全体的に息を吸いながら押し吐きながら緩めて血流を良くします。

 

呼吸法のところでもお話していますが、息を吸う時に交感神経が優位に、息を吐く時に副交感神経が優位になります。
それに合わせてツボなどを押す際は、息を吸いながら押し、息を吐きながらスーッと血行が良くなるイメージで行うと良いでしょう。
(注:逆のほうがいいという書籍もあるのでお好みの方法で行ってください。個人的には緩む時に同時に副交感神経が活性化してリラックスする法が良いのかなと思います。)

 

3.ヨガ

ものによっては目が冴えてしまうヨガのポーズもあるので、寝る前のメニューを作って行っています。(別ページで紹介)

 

ヨガには沢山のポーズがあり、どれからやればいいかわからないという方が多いと思うのですが、
NIKEのiPhoneアプリや、ずぼらヨガという書籍などは、はじめの入りとしてはすごくわかりやすいと思いますので
それらの中から自分の好きなようにメニューを組むのがおすすめです。

個人的に好きなのは太陽礼拝シークエンスの一連の流れです。

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ヨガをしていたら自然と似たような部位を意識するポーズも入ってきますが、特にお腹がこわばっているときなどは腸ほぐしをするのも良いかもしれません。

腸ほぐしとは、床においたサッカーボール等にうつ伏せでお腹を乗せて、位置をずらすように体動かしながらゆっくり腹式呼吸し、吐いたときに痛い部分を重点的にぐりぐりしてほぐす方法です。不自然なお腹の緊張で寝れていないという人には効果があります。

 

3'.呼吸法・瞑想

ヨガでも呼吸を意識するため若干似たものではありますが、ここでは呼吸法にフォーカスを当ててみます。

色んな呼吸法がありますが、副交感神経を優位にさせる呼吸法を寝る前に行っています。(別ページ)

 

呼吸の性質として、息を吸う時には交感神経が優位になり、息を吐く時に副交感神経が優位になります。

 

まず1つ目に478呼吸法という眠りに落ちやすい呼吸法があります。
4秒鼻で吸って、7秒息を止めて、8秒でゆっくりと口から吐くというものです。副交感神経が活性化脳への酸素供給量を増やしてくれます。3セット程度行ってみましょう。

 

漸進的筋弛緩法もおすすめです。
ゆっくりと腹式呼吸をしながら、鼻から吸うときに一部の筋肉や部位に力を入れて吐くときに力を抜くリラクゼーション法です。
つま先、ふくらはぎ、ふともも、おなか、てのひら、腕、首、顔の順番に血液が流れていく感覚に意識を向けてボディスキャン(別ページ)をするとよいでしょう。iPhoneアプリでは寝たまんまヨガあたりはわかりやすくておすすめです。

寝たまんまヨガ 簡単瞑想

 

他には、足連動の深呼吸もお手軽です。
息を吐く時につま先を遠くに伸ばし、鼻から息を吸う時につま先手前に縮めて深呼吸してみてください。

 

僕はもともと不安を強く感じやすい人で、考え事が次々出てきてしまって深部体温が上がって寝れない事が多いです。

 

もしあなたもそのような症状に当てはまるのであれば、これらの呼吸法だけでなく、瞑想もおすすめします。(別ページ)
瞑想と聞くとスピリチュアルなものを想像する人が多いかもしれませんが、僕は理系なのもあってかそういったものは苦手です笑

きちんと科学的に効果があるものなのでご安心ください。
瞑想後は頭がスッキリし集中力が上がり、一つのことに徹することもできるようになるので、僕は瞑想をしてから寝る前の呼吸法を行って寝ています。

瞑想というものはやり方次第で普段の生活に取り入れることもできますし、正しくやれば毎日が楽しくなる手助けをしてくれ、人生の質を上げられるものです。
今後の記事で紹介しますので楽しみにしていてください!

 

瞑想は呼吸に意識を向けることでその瞬間を生きている感覚を得られ、脳にも良い影響を与えるようです。ヨガは身体の隅々に意識を向けるものです。どちらもいわゆるマインドフルという状態になれるものでとてもおすすめです。その話もまたいづれ。

 

4.紙に書き出す

意外にも効果が大きいのが、布団に入る前に、明日やるべきこと、雑念、考えていることを紙に書き出すということです。

書き出すことの効力は絶大で、やってみると頭のスッキリ具合や晴れ晴れとした気分に驚くことかと思います。

特に僕みたいに考え事を頭の中でぐるぐるしてしまう人には効果が顕著に現れます。

頭の中だけで考え事を続けてもうまく整理できず、解決しないので時間ももったいないです。

サクッと書き出してみましょう!新しいアイディアが生まれることも少なくありません!

日曜に仕事が嫌で寝れないひとは、これに加えて今週楽しかったことや、来週1週間の予定と週末に入れた楽しみなスケジュールを書き出してみるといいと思います。僕はその日にあった楽しかった出来事を必ず3つ以上は書いています。

 

5.運動

運動はBDNF(Brain-derived neurotrophic factor:脳由来神経栄養因子)を増やし、睡眠の質を大きく上げてくれます。
HIIT、筋トレ、ウォーキングステッパーでもいいです。友人やパートナーとスポーツをするのもおすすめです。

 

嫌々ながらではなく楽しむことが大切です。
運動後は質のいいタンパク質と炭水化物(不足するとコルチゾールの分泌が増えてしまう)や抗酸化作用のある野菜や果物等をしっかり摂りましょう。

 

注意点として激しい運動は寝る3時間前までにしましょう。夜中にジムで走っていたり外で走っている人は、時間がないからと頑張っているのでしょうが、睡眠の質は非常に下がるので別の時間や方法を探してみましょう。ヨガ(ポーズにもよりますが)やセックスは寝る前でも大丈夫です。

 

HIITやヨガにおすすめのタイマー(HIIT記事参照)

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6.環境音を変える

は海、滝、コオロギの鳴き声、ピンクノイズ等の音を自分が心地よいと感じる音を組み合わせて流しています。

目をつむって音を聞きながら、海と山がある壮大な大自然の中に居ることを想像すると本当に気持ちがよく、リラーックスできます。

逆に集中作業をするときは鳥の鳴き声や滝、海の音等を組み合わせています。すごく頭がスッキリします。
大自然駆け巡りたくて広島の宮島へ一人旅に行った事があるのですが、朝5時にフェリーで行って自然が気持ちよすぎて、予定外に3泊4日の荷物が入っているバックパックを背負ったまま弥山という山を衝動的に登った経験があります笑 その時に岩の上に寝転がっているときの最高の感覚を思い出します。海も川も山も素晴らしいところでした。

 

ヨガ瞑想のときにもその時の目的に合わせて変えています。

海の音、森での鳥の鳴き声など単体の音でよければ無料のNoisliがとても良いのでぜひ使ってみてください。
僕はスリープサウンドHQを使っています。
海や鳥の鳴き声等の各項目あたり、カタログの中に数十種類ずつもあり、きっとあなたが心地よいと感じるものが見つかると思います。
音量のバランスも自由に変えられるのでこういう場所で癒やされたいなってイメージに合う環境音が作れると思います。

寝ている時に雑音があるのであれば耳栓をするのもすごくおすすめです。

 

7.腸内環境を整える

食事と腸内細菌と脳のページで書いたように、腸は第2の脳とも呼ばれています。
睡眠にも大きく影響しますので食生活を意識して腸内細菌と仲良くしましょう。

加工食品を避け、野菜や果物から食物繊維、鯖缶の水煮やナッツ等からω3(オメガスリー)脂肪酸を摂り、精製された砂糖・白米や、質の悪いω6などの油などは避けるようにすると良いでしょう。お肉や卵は真空低温調理もおすすめです。食事のシンプルな6つのルール記事参照。

食事は就寝の2時間前までには摂り終えましょう。
ただし空腹感があってもなかなか寝られないため、どうしてもお腹が空いた場合には瞑想したり負担の少ないものを食べたりします。

僕はココナッツオイル小さなキューブ状の製氷機に入れて作っているのですが、1つ食べるのにも料理で使うのにもオイルマッサージにも使いやすくてとてもおすすめです!香りもよくリラックスでき、頭皮のケアにもよいそうです。

 

ココナッツオイルキューブにすると使いやすい。

 

 

8.換気をする

これが意外にも効果的です。室内の二酸化炭素濃度が上がっていると睡眠の質が下がるようです。
夏場や冬場は外気との温度差が激しく、窓を開けたくないという方が多いでしょうが、寝るまでに安定するよう早めに換気しておくか、寝る直前にちょっとでいいので窓を開けてみましょう。

 

9.部屋の温度設定

夜中にエアコンをつけっぱなしだと電気代かかるからつけないという方が多いと思いますが、僕は睡眠の質が上るならお金払ってもいいというくらいの健康マニアなのでやってます笑

というのも、夜から朝にかけて外気の温度は大きく変化するので、それで起きてしまうことが多いです。適正温度は人とエアコンの性能によって違うと思いますので、布団をかぶった上でなんとなく快適だなーって温度にするといいと思います。

 

10.パートナーと過ごす

セックスにより、幸せホルモンと呼ばれるオキシトシンやプロラクチン、睡眠やリラックスに関わるセロトニンが分泌され、ストレスホルモンと言われることの多いコルチゾールの分泌は低下するため、睡眠の質が向上します。
「寝る」というゆえんですね笑 マスターベーションでも効果はあるため男女ともに行うべきですが、セックスのほうがより効果は高いです。
セックスの場合は幸福度も上がります。ヨガ(ポーズによりますが)とセックスは寝る前に行っても良い運動です。恥じらいは大事ですが恥ずかしがらず人生の質を上げていきましょう。

 

その他

他の方法に比べてあまり効果を感じられなかったものの、香りやアロマはリラックス・リフレッシュ目的でよくやります。ラベンダーなどが睡眠に良いとよく言われますね。

また、マグネシウムは不足しがちで、足りないと睡眠の質が下がるようです。ただ、お薬で酸化マグネシウムは下剤として使われているように、口から大量に摂取するとお腹を壊してしまう可能性があります。
そこで皮膚から吸収するマグネシウムスプレーという商品があります。僕は普段の食事で適量のマグネシウムを摂取できているからかあまり効果がなかったのですが、気になる方は試してみてもいいかもしれませんね。
お風呂に入れる硫酸マグネシウム、エプリムソルトもあります。

あとはまだ試していないのですが、不安やストレスの多い人には重いブランケット(体重の10%kg+1kg程度、50kgの人で6kgくらい、重い!)が効果的だという報告があります。包み込まれている感覚があるからでしょうか。少し高いのでためらっていますが涼しくなってきたら買ってみようと思っています。

(追記:試しましたが僕には合いませんでした笑)

 

実は、人生の目的が決まると睡眠の質が上がという報告もあるようです。

僕の人生の目的は、心身ともに健康で心の底からワクワクして楽しく生きること、そして周りの困っている人々の助けになることです!

これが決まったから実はよく寝れているのかも?笑
新しいことに挑戦していきたいし、また競技ヨーヨーにも復帰したい!楽しい!!

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まとめ

いかがでしたでしょうか?

健康マニアな薬剤師が睡眠の質を上げるために行っている10つの方法を挙げてみました。
睡眠の質が上がれば病気の予防だけでなく間違いなく人生の質も上がります!

良さそうだと思ったものからあなたも是非試してみてくださいね!

 

実際に普段取り入れている方法を10つ挙げましたが、個人的には

(自然音を流しながら)耳栓アイマスクをするのが一番手軽で効果があると感じます!

旅行や友人の家に泊まる際には必ず使っています笑

 

睡眠時間を確保するコツとしては、睡眠を大切なスケジュールのひとつとして組み込むと考えるのも良いでしょう。
デートであったり旅行等の好きなことであったり、診察の予定であればすっぽかすことはないですよね?

そんな感じで睡眠も一大イベントだと考えましょう!
起きる時間の7~8時間前を就寝時間にするのが良いでしょう。

1.明かりの調節
2.深部体温の調節
3.ヨガ呼吸法瞑想
4.紙に書き出す
5.運動
6.環境音を変える
7.腸内環境を整える
8.換気をする
9.部屋の温度調節
10.パートナーと過ごす

#健康マニアな薬剤師 AkitoshiTokubuchi 競技ヨーヨー全日本チャンピオン

 

 

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