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ジムに行っても痩せないあなた!メタボと言われたあなた!腸内細菌が原因かも!?食事と腸内環境と脳の関わりとは

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あなたはあなたのお腹にいる腸内細菌がどれほどあなたに影響を与えているか考えたことがありますか?
腸内細菌がいないと人間は活動できないどころか生命の維持にさえ支障をきたすかもしれません

そんな腸内細菌のバランスはあなたの食生活により大きく変化します。
あなたはあなたの食べたものでできているとよく言いますが、
あなたはあなたの微生物が食べたものでできているといっても過言ではありません。

それではなぜ、腸内環境がそれほど重要なのか、そしてどのような食事を摂ればよりよい腸内環境が保てるのか見ていきましょう!

 

目次

1.人間そのものについて考えてみる 遺伝子数
2.第二の脳と言われる腸。 カロリー吸収量さえ腸内細菌によって決まる!?
3.きちんと腸内細菌に必要な餌を与えていますか?どんな食生活をすればいいのか。
4.まとめ

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人間そのものについて考えてみる 遺伝子数

少し前に全ゲノム解析によりヒトの遺伝子数が解析されました。(遺伝子数:RNAやタンパク質をコードする部分の数。)

例えば他の生物では
イネで4万5000程度
ネズミで2万3000程度
ミジンコで3万1000程度
だと言われています。

ここでヒトの遺伝子数はどのくらいだと思いますか?
10万?20万?いやいや100万はありそうですって?

なんと、、、
ヒトの遺伝子数は2万1000程度だそうです!これは線虫と同じ位(2万500程度)で、イネの半分くらいなんです!
(注:遺伝子数であってゲノムサイズではないことには注意。ゲノムサイズで言えばヒトのほうが大きい)

作ることのできるタンパク質の種類は体の構造成分や体の機能や性質、見た目などに影響します。
イネやミジンコなど他の生物と比べて、タンパク質を作る遺伝子数が少ないヒトがなぜ高度な知能、話す能力、創造力を持ち、文明を築いて来れたのでしょうか。

ここで、注目したいのはヒトのお腹に棲む様々な種類の細菌たちです。
何も理由なしにヒトが腸内に細菌を棲まわせ、腸内細菌もヒトのお腹に好んで棲んでいるとは思えません。
そこには重大な秘密がありました!

腸内に棲む微生物には細菌以外にも、ウイルス、菌類、古細菌などもいます。
それらの生物は、ヒトの遺伝子数が2万1000程度にであるのに対して、
個々の遺伝子数は少ないですが遺伝子数の総数で言えばその100~200倍の440万程度だと言われています。

そしてこの腸内細菌(マイクロバイオータ)達が、ヒトにはできない頑丈な植物繊維の分解や、必須ビタミン、タンパク質等を作ってくれています。
ヒトの遺伝子とこれらの共生微生物の遺伝子との協力により複雑さが増してお互いに多大なメリットを享受しているのです!
しかもそれぞれが単純だからこそ適応力が早く、それぞれ特化していることが異なるため色んな種類の細菌が必要になってきます。
その細菌達の多様性やバランスがとても大事になってくるのです。

諸説ありますが、このようにヒトの遺伝子数が少なくても高度な知能を持つ理由として、
ヒトが共存する腸内細菌が大いに関わっているという可能性は有力です。

第二の脳と言われる腸。カロリー吸収量さえ腸内細菌によって決まる!?

現代において、肥満糖尿病アレルギー花粉症を始めとする免疫疾患等、これらは「普通」によくある疾患として認識されています。

しかしこれらは100年前にはほとんどなかったとされる病気です。これら21世紀病とも呼ばれる疾患が生物の進化スピードではありえないスピードで増えてきています。
どう考えても「普通」ではありません。なぜこんなにも人々を苦しめる事態となっているのでしょうか?

には免疫系を司る細胞がたくさんあります。
そしてここ最近でヒトの生活環境で大きく変化してきたのは食生活と運動習慣です。それから抗生物質。

これから説明しますが、腸内細菌のバランス、いわゆる腸内環境(マイクロバイオーム)は、
太りやすいか痩せやすいか、だけでなく、人の性格まで変えてしまうかもしれないことが示唆されています。

ダイエットをしている人達は摂取カロリーを気にしています。
しかし、全く同じ食べ物を食べても、その人の腸内環境次第で、得られるエネルギーが全く違ってしまうことが報告されています!
カロリーInOutの法則を覆すような驚きの報告です。摂取カロリーは実際どれだけ食べるかより、
普段の食生活の結果の腸内細菌叢のバランス次第で腸でどれだけ吸収するか、貯蔵するか、燃焼するかが変わってくるようなのです。

なんと脳に司令を出しているのは腸内細菌達なのです!

にわとりに抗生物質で家畜が太る!?、太る人・痩せる人の腸内環境、腸内環境とフェロモンの話、母から子への腸内細菌の引き継ぎ 等を開く

大学時代に研究室で無菌マウスを使っていることもありました。
その子たちはどうなのかと言うと、逆に無菌マウスは腸壁表面積が小さく同エネルギーを得るのに30%多く食事を摂取する必要があるそうです。
微生物がいる腸壁では、無菌の場合に比べ指状突起が長く伸びていることが確認されており、腸内細菌は腸の形態まで変化させているようです。

また、家畜を育てた経験がある方ならご存知かもしれませんが、ニワトリに抗生物質を投与するとぶくぶく太るため、コストを下げるために使われていることもあるようです。
薬剤師をやっていると、こういうところに敏感になるのですが、これは抗生物質がニワトリの腸内細菌を殺してしまって、腸内環境が乱れることによるものだと考えられます。

腸内には、腸が分泌する粘液の周囲に好んで棲み着いて、炎症反応を起こすLPSなどの物質が入り込むのを防いでくれている細菌もいます。
太った人にはこの細菌がほぼおらず、痩せた人には4%程棲んでいるそうです。
というのも、痩せた人は、エネルギー貯蔵の際に、新しい脂肪細胞を多く作り、そこに少量の脂肪を入れるのに対して、
太った人や炎症の多い人は、数少ない肥大した脂肪細胞に多量の脂肪を入れます
また、太った人に腸に多い細菌、痩せやすい人に多い細菌がありますが、それらは普段の食生活で何を食べているかによって変わってきます
例えば、ドーナッツを食べたとしましょう。太った人B君は普段からお菓子やドーナッツを食べる習慣があり、悪い油に対応する腸内細菌が増えて多く存在しているので沢山のカロリーを吸収します。
一方で、痩せている人A君は普段あまりお菓子を食べず、良質な油、質の良いカロリーを摂る習慣があるためそれらに対応する細菌が多く、たまにドーナッツを食べても対応する細菌が少ないため、B君に比べてドーナッツはスルーしていきます。
このように、普段の食事により腸内細菌叢は大きく変わります。

このニワトリに投与された抗生物質が体内に残っていて、人間の腸内細菌にも悪影響を与える可能性もあるから抗生剤を使わずに育てられた鶏肉が売れているわけですね。

ただし、抗生物質が悪者というわけではありません。抗生物質は正しく使えば人の命を救う薬であることを忘れてはいけません。
感染症は非常に怖く、菌が全身に回って敗血症性ショックになった場合や、手術における感染リスクを抑えるためにも非常に重要な薬です。
毎日抗菌薬を使う治療に関わる中で、薬剤師が関われるとこですし、正しい使い方を提案できるようもっと勉強したいところです。
僕が手術を受ける際には下痢や腸内細菌の乱れ等恐れて、ひたすら術前後の食事にこだわったり、腸内環境を整えるおくすりを処方してもらったりとしたおかげか副作用もなく無事終えました笑

ところで、夜中に子供の熱で救急外来を受診し、抗生物質がもらえなかったと嘆く方もおられますが、これは有能なお医者様であった可能性があります。
本当に細菌性で菌の固有名詞がわかっていればしっかりその菌だけを叩く抗生物質を使うべきですが、
何の菌かわからないままやっつける範囲の広い抗生物質を使うと腸内環境が乱れるばかりでなく、
そもそも風邪の大半は細菌性でなく、ウイルス性であったりして全く意味のないこともあります。
血液培養ができず菌名が特定できないときに抗生剤を始めるのはよほど状態が悪い時で、
その時は腸内細菌を犠牲にしてでも命を守るために、広い範囲の細菌をやっつける抗生物質を使ったりもします。

ですが、子供の成長にも大きな影響を与える腸内細菌には細心の注意を払うべきです。
少なくとも吸収率の悪く第3セフェムを"飲み薬として"出している医師様には
ちょっと考え直していただきたいものです笑

話がそれたので戻ります笑

これは症例数が少ないのでなんとも言えませんが、自閉症の子供にバンコマイシン(抗生物質の一種)を投与している間だけ自閉症の症状がおさまって会話ができていたというような報告もあるようです。
おそらくその抗生物質が他の薬ではやっつけられない非常にしぶとい菌(Clostridium difficile)の活動を抑えていたからということも考えられます。
これで性格まで変わるというのは極論ですが、やはり腸内環境が良いと炎症も少なく、優しい性格になれそうだと思います(これは主観ですが笑)

他には、食生活がマイクロバイオータを変え、性フェロモンの匂いも変わるという報告もあります。
女性は無意識に遺伝子の最適な組み合わせを探しているのか、優秀な子供を残すために、自分と免疫系が似てない男性の匂いを好むそうです。Tシャツの匂いのもとは皮膚のマイクロバイオータです。
自分の子の父となるかもしれない相手との関係を深めるために唾液と微生物を試食して感情的に生物学的に信頼できるか判断しているのかもしれません。
しかし、ピル使うと本能に反するかのように自分と最もよく似た免疫系を持つ男のTシャツを好むようになるそうです。

また、赤ちゃんが生まれるときにお母さんの腸内細菌を引き継ぐわけですが(子供の一生を左右させかねないので夫婦で食生活について考えるべきかと思います)
帝王切開の場合は膣を通っていないため膣液にいる細菌と、分娩時の便が口に触れないため、生後の腸内細菌のバランスがあまり良くないという報告もあります。
(赤ちゃんが頭から、顔が母のお尻向きで出てくるのはお母さんの糞便の細菌を引き継ぐためにそのように進化したという考えがあります。)
どうしても帝王切開を選ばないといけない場合は仕方ありませんが、どちらでもいい場合は経膣分娩のほうが良さそうです。

とまあ、腸内細菌が脳や身体に与える影響について書いてきたわけですが、実際に体内で免疫細胞が一番多く集まっているのは腸です。
免疫系組織の60%は腸、主に小腸の最終地点と盲腸虫垂に集中しています。
21世紀病は腸で起こることが多く、免疫系と関係しており、原因は腸内環境の乱れである考え方はとても有力です。

肥満、糖尿病、アレルギーや花粉症を始めとする免疫疾患の方は薬物療法以前に、食生活を見直すべきではないかと個人的には思います。
特に花粉症って聞くと、ああ、この人の腸内環境乱れているんだろうな、と少し思ってしまいます。

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きちんと腸内細菌に必要な餌を与えていますか?どんな食生活をすればいいのか。

そんなこんなで、腸内細菌がとても重要であることを散々述べてきました(多くなりすぎたのでこれでも一部重要なことだけ・・・笑 奥が深いです。)。
私達人間は腸内細菌から計り知れないメリットを享受出来ています。
一方で皆さんはきちんと腸内細菌に必要な餌を与えていますか?

腸内細菌のことを考えたときにはまずは
野菜や果物などから食物繊維をたくさん摂りましょう!
それからできる範囲で砂糖をオリゴ糖に変えることから始めましょう!

野菜や果物に豊富に含まれる食物繊維は腸内細菌の餌となり、非常に重要な物質です!
厚生労働省は1日に350gの野菜を摂るように推奨しています。

まあまあな量なので普通に摂取するとなると難しく感じるかもしれませんが、
今後お伝えするレシピ(健康にいい自作マヨネーズやソース、野菜スープなど!ねっとり焼き芋や肉じゃがの簡単な作り方も!)を活用すれば余裕でおいしく食べられますのでお楽しみに!
基本的にシンプルでお手軽なレシピを紹介しますのですぐに実践できると思います!

科学者の薬剤師の視点から言うと
生で食べたほうがいいもの(加熱すると変性失活したり、酵素が死んでしまうもの、揮発したりしてしまうもの等)と、
熱に強く、加熱して細胞壁を壊して摂取したほうが吸収量が増えるものがあり、
食べ合わせで吸収量が増えるもの、
水溶性脂溶性、
抗栄養物質(栄養の吸収を妨げてしまう物質)などが気になるので
そういった点も加味して、健康に良いと考えられるレシピを紹介していきます!

精製された砂糖は炎症物質を増やし、糖尿病のリスク、癌のリスクを上げてしまうため、身体にとって時にとなりえます。
おすすめなのは砂糖をできるだけオリゴ糖に変えることです。
フラクトオリゴ糖(オリゴフルクトース)はビフィズス菌や、腸壁に隙間が出来るのを防ぐ菌を増やし炎症を抑え、食欲を抑え、インスリン感受性を高める働きがあります。

もともと甘党なので癒やし。はちみつみたいでとても美味しい。むしろ砂糖よりも好き。

フラクトオリゴ糖がいいという方はこちら。こちらも甘みが強くて使いやすいです。

 

色んな種類のオリゴ糖がありますが、オリゴ糖であれば砂糖のように急激にインスリンを分泌させたりしないので、体に負担もかからず、糖尿病やがんのリスクを下げられます。
同じ原理でできれば白米も玄米などにしたほうが良いでしょう。食物繊維により急な血糖値上昇やインスリン分泌を防げます。
玄米はとても美味しいです。
ちなみに人工甘味料は全般的に避けたほうがいいです。

ヨーグルトはどうなの?

ついでに、腸内細菌のことを書いたので突っ込まれるかなと思いすこしだけヨーグルトのことも書いておきます。
ヨーグルトなどはプロバイオティクスと呼ばれ、摂取する場合は
どんな菌種のどんな菌株が含まれているか、
どれだけの量が入っているか、
どうパッケージされているか(カプセル、ヨーグルトなど、砂糖が多いとダメ)
が大切です。しかし乳製品自体にあまり良くない報告もあり個人的には積極的におすすめはしていません。好きなので食べますが笑

ここでおすすめしている食物繊維やオリゴ糖は、あえて似たような呼び方をするなら、プレバイオティクスにあたります。
生きた細菌ではなく有益な細菌の全個体数を増やすように促す細菌の餌です。

ただし、これまで全く食物繊維を摂取していなかった人がいきなり大量に摂り始めるとガスが発生したりして調子が悪くなることもあるようなので、
食物繊維増やす時はマイクロバイオームが適応できるようにあせらずゆっくり時間をかけて食生活を変えていきましょう

食生活を変えて、有益な微生物の組成比を増やすことは健康への第一歩です!

記事を更新したのでこちらもご参照ください。
食生活を変え、誰もが健康な身体や筋肉を手に入れるための6つのシンプルなルールまとめ。肥満は撲滅。

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まとめ

腸は第2の脳と呼ばれるように、私達は腸内細菌から多大なメリットを享受している。

腸内細菌のことを考えたときにはまずは
野菜や果物などから食物繊維をたくさん摂りましょう!
それからできる範囲で砂糖をオリゴ糖に変えることから始めましょう!

詳しくは
食生活を変え、誰もが健康な身体や筋肉を手に入れるための6つのシンプルなルールまとめ。肥満は撲滅。」の記事参照。

○食事編共通

個人的に食事は
1.野菜食物繊維・抗酸化物質・その他重要な栄養素)をとる(摂取したい成分によって生・加熱など)
2.悪いものを避ける(素材・調味料・油の種類・調理法大切)
3.急に血糖が上がらない食事を意識する(単糖はできるだけ避ける・低GI食)
が大事かなと考えています。

野菜果物鶏肉玄米オリーブオイル、天然塩、オリゴ糖をベースに調理しています。
野菜はブロッコリーにんじんたまねぎさつまいも、果物はブルーベリー、バナナ等おすすめです!
お肉は真空低温調理、塩分濃度調整。魚は鯖の水煮おすすめです。油はオリーブオイル。

もちろん食事だけでなく運動睡眠も大切です!

食事、運動睡眠は健康の基本です!

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